Falafel
Tô diêm mạch Cá nướng sốt miso gừng
Tô diêm mạch cá nướng sốt miso gừng là một bữa ăn đầy đủ – nhẹ bụng nhưng nhiều năng lượng, chống viêm, bổ não và hỗ trợ tiêu hóa.
Bạn có thể dùng cho bữa trưa hoặc tối, đặc biệt thích hợp sau những ngày cần phục hồi nhẹ nhàng.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Tô
Rau củ là thành phần chiếm phần lớn tô ăn, giúp cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa:
Bông cải xanh hấp nhẹ – giàu sulforaphane, hỗ trợ thải độc
Cà rốt bào sợi hoặc luộc sơ – cung cấp beta-carotene, tốt cho mắt
Dưa leo hoặc cà chua – giúp thanh mát, tăng độ giòn nhẹ
Gợi ý: Ăn đa dạng màu sắc rau củ để nhận được nhiều nhóm chất chống oxy hóa khác nhau – tốt cho hệ miễn dịch và làn da.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Tô
Cá phi lê nướng (như cá hồi, cá thu, hoặc cá basa) – giàu omega-3, vitamin D và đạm dễ hấp thu.
Ướp cá cùng tương miso, gừng, tỏi, ít mật ong và nước cốt chanh rồi nướng giúp hương vị đậm đà, vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa có tác dụng kháng viêm nhẹ nhờ gừng.
Miso lên men tự nhiên giúp tăng lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
3. Carb Tốt – 1/4 Tô
Hạt diêm mạch (quinoa) là nguồn carb phức hợp tuyệt vời – không chứa gluten, giàu chất xơ, protein thực vật, và các khoáng chất như magie, sắt, mangan.
Diêm mạch nấu cùng ít nước rau củ, lá nguyệt quế hoặc gừng lát mỏng sẽ làm tăng hương vị mà không cần thêm muối.
Bạn cũng có thể thêm một ít khoai lang nướng lát mỏng hoặc ngô luộc nếu muốn tăng năng lượng cho bữa ăn.
4. Chất Béo Tốt ~10%
Chất béo lành mạnh từ:
Mè rang (trắng hoặc đen) rắc lên tô – giàu canxi và chất chống oxy hóa
Dầu mè hoặc dầu oliu trong phần sốt miso gừng – hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K
Chất béo tốt giúp món ăn tròn vị, đồng thời hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất thiết yếu trong rau củ.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
🔸 Phần rau củ:
- 1 nắm bông cải xanh, bỏ cuống, rửa sạch
- 1 chén bí đỏ gọt vỏ, cắt khối vuông
- 1/4 bắp bắp cải tím, thái múi cau nhỏ
- 2 thìa canh dầu olive
- Muối, tiêu, bột tỏi, cỏ xạ hương khô (thyme) hoặc hương thảo tùy thích
🔸 Phần ngũ cốc:
- 120g diêm mạch
- 1 thìa cà phê bột nghệ
- 1 nhúm muối nhỏ
🔸 Phần protein:
- 2 miếng cá phi lê, ướp muối, tiêu, ít nước chanh và dầu olive
- (Tùy chọn thay bằng: đậu phụ nướng, trứng luộc, cá hồi nướng…)
🔸 Sốt miso gừng:
- 1 miếng gừng, bào nhuyễn
- 1 thìa cà phê nước tương
- 1 thìa cà phê mật ong hoặc đường thốt nốt
- 1 thìa cà phê miso
- 1 thìa canh nước lọc
Bước 1: Chuẩn Bị Rau Củ
Làm nóng lò nướng ở 200°C.
Trộn các loại rau củ với dầu olive, rắc muối, tiêu và gia vị tùy thích.
Dàn đều trên khay, nướng khoảng:
Bí đỏ và bắp cải tím: 25–30 phút cho chín mềm và hơi xém cạnh.
Kale: 10–12 phút cho giòn nhẹ (cho kale vào sau 15 phút nướng các loại rau khác).
Bước 2: Nấu Diêm Mạch & Làm Nước Sốt
Vo sạch diêm mạch, ngâm 15 phút rồi nấu với tỉ lệ 1 phần quinoa : 2 phần nước, đến khi hạt chín bung, mềm, tơi.
Có thể nêm nhẹ chút muối hoặc dầu mè nếu thích.
Bước 3: Ướp & Nướng Cá
Nướng hoặc áp chảo ức gà cho đến khi chín vàng đều hai mặt (khoảng 5–7 phút mỗi bên tùy độ dày). Để nguội rồi cắt lát.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Trên tô/bát lớn: Xếp diêm mạch dưới đáy, xếp rau củ và cá nướng lên trên theo vòng màu sắc.
Chan sốt lên hoặc để riêng bên cạnh.
Có thể rắc thêm hạt mè, hạt điều rang, rau mầm nếu thích.
gợi ý biến tấu
Đổi ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, millet…
Đổi protein: đậu hũ, tempeh, trứng luộc, cá nướng…
Đổi sốt: pesto chay, guacamole, miso mayo, nước tương mè…
📌 Mẹo nhỏ
Nướng một mẻ rau củ nhiều để dùng 2–3 ngày, tiết kiệm thời gian meal prep.
Kết hợp ít nhất 3 màu rau củ trở lên giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bổ sung nhiều nhóm vi chất khác nhau.
