Bánh Mì Đen Nguyên Cám Sourdough
Tô Dinh Dưỡng: Đậu Hũ xào sả nghệ
Nếu bạn đang tìm một món ăn vừa lành mạnh, vừa thơm ngon lại dễ làm để thêm vào thực đơn hằng ngày, thì tô đậu hũ xào sả nghệ ăn cùng ngũ cốc chính là lựa chọn tuyệt vời. Món ăn này không chỉ cung cấp đủ chất đạm thực vật, chất xơ và tinh bột phức từ ngũ cốc, mà còn là sự hòa quyện tuyệt vời giữa mùi thơm nồng của sả, vị cay nhẹ từ nghệ và vị béo mềm của đậu hũ.
món này có gì Đặc biệt
Đậu hũ (đậu phụ): nguồn đạm thực vật chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giàu canxi và sắt.
Sả tươi, nghệ tươi hoặc bột nghệ: không chỉ tạo hương vị đặc trưng mà còn có đặc tính kháng viêm, tốt cho tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa, kê… tùy chọn): giúp no lâu, giữ đường huyết ổn định, cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin nhóm B.
Dầu dừa hoặc dầu mè: giúp món ăn dậy hương thơm và hỗ trợ hấp thu chất curcumin trong nghệ.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
Phần đậu hũ xào sả nghệ:
Đậu hũ trắng mềm hoặc vừa: 300g
Sả tươi: 2 cây (băm nhuyễn)
1 thìa cà phê bột nghệ
Tỏi: 2 tép (băm nhỏ)
Hành tím: 1 củ nhỏ (tùy chọn, băm nhỏ)
Nước tương (xì dầu): 1–1.5 thìa canh
Dầu dừa hoặc dầu mè: 1 thìa canh
Muối biển: 1/3 thìa cà phê (cân chỉnh tùy khẩu vị)
Đường thốt nốt hoặc đường dừa: 1/2 thìa cà phê
Hạt tiêu: ít tiêu đen hoặc tiêu sọ giã nhẹ
Mè rang (vừng trắng): 1 thìa cà phê, để rắc lên khi dùng
Phần ngũ cốc ăn kèm:
Gạo lứt: 1/2 chén
Hạt kê (millet) hoặc quinoa: 1/4 chén (tùy chọn)
Nước: 1.5 – 2 chén
Muối: nhúm nhỏ
Rau củ ăn kèm (chọn 3–4 loại sau):
Dưa leo: 1 quả (cắt lát mỏng)
Cà rốt: 1/2 củ (bào sợi hoặc cắt que)
Cải thìa: 2–3 cây nhỏ (hấp hoặc trụng)
Bắp cải tím: 1 ít (bào mỏng)
Giá đỗ: 1 nắm (trụng sơ)
Rau xà lách, rau mùi, húng quế (tùy khẩu vị)
Nước sốt tỏi ớt chua cay:
Nước tương: 1.5 thìa canh
Nước cốt chanh: 1 thìa canh
Đường thốt nốt: 1 thìa cà phê
Tỏi: 1 tép (băm nhuyễn)
Ớt tươi: 1–2 trái (băm nhỏ, gia giảm theo khẩu vị)
Nước lọc: 1 thìa canh (tùy chỉnh độ loãng)
Bước 1: Nấu Ngũ Cốc
Vo sạch gạo lứt và kê/quinoa, ngâm 30 phút (nếu có thời gian).
Nấu với nước và nhúm muối như cơm thường. Khi chín, xới tơi.
Bước 2: Chuẩn Bị Rau Củ
Cà rốt, dưa leo, bắp cải tím rửa sạch, bào mỏng.
Giá đỗ và cải thìa trụng sơ hoặc hấp nhẹ để giữ độ giòn, màu sắc tươi.
Rau sống rửa sạch, để ráo.
Bước 3: Xào Đậu Hũ
Đậu hũ ép bớt nước, bóp tơi bằng tay hoặc nĩa.
Phi thơm dầu với hành, tỏi, sả, nghệ cho vàng thơm.
Cho đậu hũ vào đảo đều, nêm nước tương, muối, đường, tiêu.
Xào cho khô ráo, sả nghệ bám đều, đậu chuyển vàng nhẹ. Tắt bếp, rắc mè.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Cho ngũ cốc vào đáy tô.
Xếp các loại rau củ xung quanh.
Cho đậu hũ xào vào giữa.
Rưới nước sốt tỏi ớt chua cay lên phần rau và ngũ cốc.
Rắc thêm mè rang hoặc ít húng quế/ngò nếu muốn.
gợi ý biến tấu
Món ăn này phù hợp cho:
Bữa trưa hoặc tối nhẹ bụng, giàu dinh dưỡng
Người ăn chay/thuần chay
Người muốn ăn sạch, giảm dầu mỡ, tăng chất xơ và chống viêm
