Yến Mạch Qua Đêm
Tô Dinh Dưỡng: Đậu Hũ Teriyaki Sốt Mè Rang
Nếu bạn đang tìm một bữa ăn cân bằng giữa đạm thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi và vị sốt đậm đà, thì món nourish bowl đậu hũ sốt teriyaki này là lựa chọn hoàn hảo. Với barley (lúa mạch) dai nhẹ, đậu hũ áp chảo sốt teriyaki, rau củ hấp đơn giản và sốt mè rang kiểu Nhật (goma dressing) thơm béo, món ăn này vừa ngon miệng lại giàu dinh dưỡng.
món này có gì Đặc biệt
Cân bằng vị & dinh dưỡng: Có đạm thực vật (đậu hũ), tinh bột chậm (barley), chất xơ và vitamin (rau củ), chất béo tốt (mè).
Thân thiện với người ăn chay và dễ tùy biến cho người ăn kiêng, ăn clean.
Chuẩn meal prep: Các thành phần có thể nấu trước, trữ riêng và chỉ cần ráp lại khi ăn.
Ứng dụng sốt linh hoạt: Sốt teriyaki & sốt mè rang có thể dùng cho nhiều món khác trong tuần – tiết kiệm thời gian nấu.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
Phần đậu hũ sốt teriyaki:
200g đậu hũ cứng (đậu hũ trắng hoặc chiên)
1 muỗng canh nước tương (xì dầu)
1 muỗng canh mirin hoặc mật ong
1 muỗng cà phê dầu mè
1/2 muỗng cà phê gừng bào nhuyễn
1/2 muỗng cà phê tỏi băm
1/2 muỗng cà phê bột bắp + 2 muỗng nước (để tạo độ sánh)
Ngũ cốc:
1/2 cốc barley (lúa mạch) khô
1.5 cốc nước + chút muối để luộc
Rau củ:
1/2 bông cải xanh, cắt nhánh nhỏ
1/2 củ cà rốt, cắt sợi hoặc lát mỏng
100g nấm (nấm đông cô tươi, nấm đùi gà hoặc nấm mỡ)
Sốt mè rang (Goma dressing):
2 muỗng canh mè trắng rang, giã dập
1 muỗng canh mayonnaise (hoặc mayo chay)
1 muỗng canh giấm gạo
1 muỗng canh nước tương
1 muỗng cà phê mật ong hoặc đường
1 muỗng cà phê dầu mè
1–2 muỗng canh nước (tùy độ sánh mong muốn)
Topping:
Hạt mè rang
Hành lá, ớt tươi, rong biển cắt sợi (tuỳ chọn)
Bước 1:
Vo sạch barley, cho vào nồi với nước và chút muối.
Đun sôi, hạ lửa, nấu liu riu khoảng 30–40 phút đến khi mềm nhưng còn dai. Để ráo.
Bước 2: Làm Sốt Mè Rang
Trộn đều tất cả nguyên liệu của sốt. Nêm lại vị vừa ăn: chua nhẹ – ngọt dịu – béo thơm.
💡 Mẹo nhỏ:
Bước 3: Xay Mịn
Cắt đậu hũ miếng vuông, áp chảo cho vàng các mặt.
Trong chảo khác, cho nước tương, mirin, gừng, tỏi, dầu mè vào nấu nhẹ. Thêm bột bắp pha loãng, khuấy đến khi sốt sánh.
Trút đậu hũ vào đảo đều cho áo sốt.
Bước 4: Trình Bày & Thưởng Thức
Chia barley ra tô.
Xếp lần lượt đậu hũ, bông cải, nấm, cà rốt lên mặt.
Rưới sốt mè rang đều lên rau củ.
Rắc mè rang, hành lá, hoặc rong biển nếu thích.
gợi ý biến tấu
Dùng lò nướng ở 180°C trong 12 phút nếu muốn lớp vỏ giòn hơn.
Có thể thay trứng bằng đậu hũ nghiền để làm phiên bản thuần chay.
