Granola
Cơm Trộn kiểu mexican
Cơm trộn kiểu Mexican là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn ăn healthy nhưng không nhàm chán. Sự hòa quyện giữa rau tươi, đậu đậm đà, cơm nguyên cám, bơ béo nhẹ và sốt salsa chua cay tạo nên một bữa ăn trọn vị – bổ dưỡng, dễ tiêu và phù hợp nhiều chế độ ăn.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Kết hợp xà lách, bắp cải tím hoặc trắng, dưa leo, cà chua bi, ớt chuông đỏ/vàng – tạo nên nền rau giòn mát, đầy màu sắc
Có thể thêm ngò rí, hành lá, hành tím ngâm chua nhẹ để tăng hương vị
Ăn kèm salsa cà chua hoặc xoài tươi để thêm độ chua ngọt tự nhiên và vitamin C
Ăn đa dạng màu sắc rau củ giúp cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên – hỗ trợ hệ miễn dịch, đẹp da và giảm viêm.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Đậu đen hoặc đậu đỏ nấu mềm: giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa
Thêm tôm nướng hoặc ức gà xé nấu cùng gia vị kiểu Mexican (ớt bột, paprika, oregano, tỏi, hành) nếu muốn tăng đạm động vật
Hoặc dùng tempeh hoặc đậu hũ áp chảo nếu ăn thuần chay
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Gạo lứt, cơm trộn quinoa, hoặc hạt kê: giàu chất xơ, khoáng chất và không gây tăng đường huyết nhanh như cơm trắng
Có thể thêm ngô luộc hoặc nướng nhẹ để tăng vị ngọt tự nhiên và năng lượng chậm tiêu
Carb nguyên cám giữ no lâu và cung cấp năng lượng bền vững.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Quả bơ chín cắt lát hoặc nghiền làm sốt guacamole: giàu chất béo không bão hòa, kali và vitamin E
Dầu olive dùng khi áp chảo tôm/đậu hũ.
Có thể rắc thêm hạt bí xanh, mè rang, hoặc óc chó băm nhỏ để tăng omega-3 và độ bùi
Chất béo tốt giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và cân bằng khẩu phần thuần thực vật.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian ngâm ngũ cốc: 6-24 giờ
👨🍳 Thời gian nấu: 30 phút
1. Nguyên Liệu
Phần chính:
- 200g tôm tươi, lột vỏ, lấy chỉ lưng
- 1 muỗng cà phê paprika hoặc ớt bột ngọt
- 1/2 muỗng cà phê bột tỏi (tuỳ chọn)
- 1 muỗng cà phê dầu olive
- Muối, tiêu vừa đủ
Phần nền tô:
- 1/2 chén gạo lứt (nấu chín)
- 1/2 chén đậu đen luộc chín
- 1/2 chén bắp ngọt luộc hoặc nướng
- 1/4 quả ớt chuông, thái sợi
- 1/2 quả bơ, cắt lát
- 1/2 chén xà lách xoăn, rau cải non hoặc cải mầm
- Một ít hành tím thái mỏng, lá mùi (ngò rí) để trang trí
🥑 Xốt kem bơ chanh (guacamole dressing):
- 1/4 quả bơ chín
- 1 muỗng cà phê nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê sữa chua không đường hoặc 2 muỗng canh nước lọc (để xốt loãng)
- 1 chút muối, tiêu, vài lá ngò rí (tuỳ chọn)
➡️ Cho tất cả vào máy xay sinh tố nhỏ hoặc chày cối giã nhuyễn, điều chỉnh độ sánh theo ý thích.
Bước 1: Nấu Cơm & Chuẩn Bị Nguyên Liệu
Cơm, đậu, bắp ngọt, rau xà lách, bơ, ớt chuông, hành tím thái mỏng.
Xếp từng phần vào tô riêng để tạo bố cục hấp dẫn.
Bước 2: Ướp & Nấu Tôm
Ướp tôm với paprika, bột tỏi, muối, tiêu và dầu olive trong 10 phút.
Nướng áp chảo, nồi chiên không dầu hoặc vỉ nướng đến khi tôm chín hồng, thơm và hơi cháy cạnh.
Bước 3: Trang Trí & Thưởng Thức
Đặt tôm nướng lên trên cùng, rưới xốt bơ chanh.
Rắc thêm ngò rí hoặc mè rang nếu thích.
gợi ý dùng kèm
Một ly nước chanh bạc hà hoặc kombucha lạnh.
Topping thêm với sốt salsa cay nhẹ nếu bạn thích “Mexican vibe” rõ hơn.
