Yến Mạch Qua Đêm
Cách Làm Diêm Mạch Hầm Đậu Cà Chua
Món hầm từ quinoa (diêm mạch), đậu thận và rau củ nướng nhẹ này là lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối thanh đạm mà vẫn đủ chất. Sự kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt, đạm thực vật và rau củ nhiều màu sắc không chỉ đẹp mắt mà còn cực kỳ tốt cho tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Chỉ với một chiếc nồi cơm điện hoặc nồi thường, bạn đã có thể nấu một bữa ăn chay kiểu Địa Trung Hải đơn giản, ấm bụng và thơm ngon đến giọt cuối cùng.
món này có gì Đặc biệt
Giàu đạm thực vật hoàn chỉnh từ quinoa & đậu
Cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất từ rau củ như cà rốt, cần tây, cà chua
Có thể nấu một lần, ăn hai bữa – tiện lợi cho meal prep
Dễ tiêu hóa – lý tưởng cho bữa tối nhẹ nhàng mà vẫn no lâu
Phù hợp cho người ăn chay, người ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2–4 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút
👨🍳 Thời gian nấu: 60- phút
1. Nguyên Liệu
1/2 chén diêm mạch (quinoa) – rửa sạch
1/2–1 chén đậu thận đỏ (đã ngâm mềm và nấu sơ hoặc dùng đậu hộp)
1/2 củ hành tây – cắt hạt lựu
1/2 cây cần tây – xắt nhỏ
1 củ cà rốt – cắt khối nhỏ
2–3 tép tỏi – băm
1/2–1 chén sốt cà chua (hoặc 2 quả cà chua chín, băm nhỏ)
2–2.5 chén nước hầm gà/nước rau củ/nước lọc
1–2 thìa canh dầu olive
Gia vị: muối, tiêu, lá oregano khô, ớt bột (tùy), thì là Ai Cập hoặc húng tây nếu có
Bước 1:
Cho dầu olive vào nồi, phi thơm tỏi và hành tây.
Thêm cà rốt và cần tây vào đảo vài phút cho mềm nhẹ.
Thêm sốt và hạt:
Cho sốt cà chua (hoặc cà chua tươi) vào đảo đều.
Nêm muối, tiêu, oregano hoặc húng tây.
Cho quinoa và đậu vào, đảo đều.
Bước 2: Hầm
Thêm nước hầm vào, đậy nắp.
Nếu dùng nồi cơm điện: bấm nút “cook” như nấu cơm, kiểm tra sau 30–40 phút.
Nếu dùng nồi thường: đun nhỏ lửa tầm 25–30 phút, đảo đều để tránh cháy đáy.
Bước 3: Hoàn Thiện
Khi quinoa bung mềm, đậu ngấm vị, nước còn sền sệt là đạt.
Có thể thêm rau cải lá (cải bó xôi, kale, rau dền) vào cuối cùng và đảo đều.
gợi ý biến tấu
Tăng đạm: Thêm đậu gà, đậu lăng hoặc tempeh nếu muốn.
Thêm vị béo: Rắc hạt điều rang, bơ hạt hoặc ít dầu olive nguyên chất khi ăn.
Vị chua nhẹ: Có thể vắt chút nước cốt chanh khi ăn.
Không thích sốt cà: Dùng cà chua tươi và thêm 1 thìa tương miso hoặc nước tương để tạo vị đậm đà.
