Yến Mạch Qua Đêm
Mì Soba cá hồi nướng Teriyaki
Món Nourish Bowl – hay còn gọi là “bát dinh dưỡng” – là một kiểu ăn uống cân bằng, đầy đủ nhóm chất, thường được trình bày đẹp mắt trong một chiếc tô. Phiên bản hôm nay kết hợp cá hồi nướng sốt Teriyaki, mì soba kiều mạch, đậu nành Nhật (edamame), rong biển giòn và các loại rau củ nhiều màu sắc, tạo nên một món ăn vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe và tinh thần.
món này có gì Đặc biệt
Nguồn đạm chất lượng cao: cá hồi giàu omega-3, đậu nành Nhật cung cấp đạm thực vật và chất xơ.
Tinh bột lành mạnh: mì soba làm từ kiều mạch giúp no lâu, không làm tăng đường huyết nhanh.
Chất béo tốt: từ cá hồi và mè rang hoặc dầu mè (nếu có), hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.
Rau củ tươi: cà rốt, dưa leo, bắp cải tím, bơ, hoặc rau mầm – tăng lượng chất chống oxy hoá và enzyme sống.
Rong biển giòn: bổ sung khoáng chất và thêm vị umami tự nhiên.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu (2 phần ăn)
- 2 miếng cá hồi (120–150g)
- Nước sốt teriyaki
- 1 vắt mì soba (kiều mạch 100%)
- ½ chén đậu nành Nhật đã luộc chín
- Rau củ cắt sợi mỏng: cà rốt, bắp cải tím, củ dền (tuỳ chọn)
- Một ít rong biển giòn
- Mè rang, nước cốt chanh (nếu thích)
Bước 1: Nướng Cá Hồi
Ướp sơ cá hồi:
Rửa nhẹ và thấm khô cá bằng khăn giấy.
Rắc chút muối lên mặt thịt (không cần ướp quá kỹ). Để cá nghỉ 10–15 phút ở nhiệt độ phòng.
Làm nóng lò hoặc nồi chiên không dầu:
Bật lửa trên (grill mode hoặc broil mode) ở 180–200°C, tùy thiết bị.
Đặt cá lên khay nướng có lót giấy nến, phần da hướng lên trên.
Nướng giòn da, chín đều bên dưới:
Nướng khoảng 7–10 phút, tuỳ độ dày miếng cá.
Khi thấy lớp da bắt đầu phồng nhẹ và vàng giòn, cá bên dưới cũng đã gần chín.
Phết sốt Teriyaki cuối cùng:
Lấy cá ra, phết một lớp mỏng sốt Teriyaki lên mặt da và các cạnh (có thể lật nhẹ để phết phần dưới nếu thích).
Cho cá trở lại lò nướng thêm 1–2 phút, hoặc cho đến khi sốt sệt lại và bóng đẹp, không để cháy khét.
Mẹo nhỏ:
Bạn có thể pha sốt Teriyaki tại nhà:
1 muỗng canh nước tương + 1 muỗng cafe mật ong/maple syrup + 1 muỗng cafe mirin hoặc dấm táo + gừng và tỏi băm nhỏ (nếu thích), đun nhẹ cho sánh rồi dùng.
Nếu cá dày, có thể hạ khay nướng thấp hơn để không bị cháy da trước khi thịt chín.
Bước 2: Chuẩn bị mì và rau củ
Luộc mì soba theo hướng dẫn gói. Xả nước lạnh, để ráo.
Đậu nành Nhật luộc riêng, bóc vỏ (hoặc dùng đậu hộp đã chín).
Cắt sợi mỏng các loại rau củ, trộn nhẹ với ít muối/chanh nếu muốn làm dịu.
Bước 3: Lắp Ráp Tô
Cho mì soba vào đáy tô.
Xếp cá hồi nướng, rau củ, đậu nành, bơ, rong biển xung quanh.
Rưới thêm chút sốt Teriyaki lên cá và mì.
Rắc mè rang, hành lá và vài giọt chanh nếu thích.
gợi ý biến tấu
Dùng lò nướng ở 180°C trong 12 phút nếu muốn lớp vỏ giòn hơn.
Có thể thay trứng bằng đậu hũ nghiền để làm phiên bản thuần chay.
