Các Phương Pháp Chế Biến Thực Phẩm

Chế biến thực phẩm đúng cách không chỉ giúp món ăn thơm ngon mà còn giữ được nhiều dinh dưỡng. Dưới đây là các phương pháp chế biến phổ biến, cùng với mẹo giúp bạn tối ưu chất lượng món ăn.

1. Hấp - Giữ trọn hương vị

Hấp là một phương pháp nấu ăn rất lành mạnh sử dụng hơi nước để làm nóng và nấu thực phẩm trong vật đựng bằng kim loại hoặc gỗ. Có thể đặt một chiếc xửng tre bên trong nồi với nước đun sôi. Bạn có thể thực hiện một biến thể bằng cách gói thực phẩm vào giấy dầu với một ít chất lỏng hoặc thảo mộc và nướng. Phương pháp này được gọi là nấu en papillote. Chất lỏng bên trong sẽ tạo ra hơi nước bên trong gói, giúp giữ chặt nước nấu.
Ưu điểm: Giữ được hương vị tự nhiên, không cần dầu mỡ, bảo toàn vitamin và khoáng chất tốt hơn so với luộc hoặc chiên.
Mẹo nhỏ: Dùng nước sôi sẵn để hấp, tránh mở nắp nhiều lần để hơi nước không thất thoát quá nhiều.

2. Trần & Luộc

Trần: Một kỹ thuật liên quan đến việc cho rau vào nước sôi trong một thời gian rất ngắn (thời gian tùy thuộc vào lượng và loại rau), chuyển sang nước lạnh để ngừng nấu, sau đó để ráo.

Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để chế biến rau để xào, loại bỏ vỏ và loại bỏ một số vị đắng của rau.

Ưu điểm: Dễ thực hiện, không cần nhiều gia vị.

Mẹo nhỏ: Để giữ vitamin, nên luộc rau với ít nước và thời gian ngắn, có thể tận dụng nước luộc làm canh hoặc súp.

3. Xào

Xào: Một kỹ thuật nấu nhanh các loại thực phẩm thái lát trong một lượng nhỏ dầu nóng (không để bốc khói) trong chảo trong khi khuấy nhanh. Phương pháp này làm cháy xém bên ngoài các thành phần để giữ lại các chất dinh dưỡng và hương vị trong khi nhanh chóng
nấu chín hoàn toàn. Cẩn thận không sử dụng quá nhiều dầu hoặc
làm dầu quá nóng đến mức bốc khói. Nếu bạn sử dụng dầu ô liu để xào, hãy sử dụng dầu ô liu nhạt, không phải dầu ô liu nguyên chất, vì dầu sẽ cháy và tạo ra mùi khó chịu cho các món xào.
Xào: Một kỹ thuật sử dụng chảo đun nóng với một ít dầu trên bếp để nấu chín các loại thực phẩm, thường được thái thành từng miếng, cho đến khi chín.

Ưu điểm: Nhanh gọn, giữ được màu sắc và độ giòn của rau củ.

Mẹo nhỏ: Dùng lửa lớn, đảo nhanh tay để rau không bị nhũn. Nên dùng dầu có điểm bốc khói cao như dầu ô liu light, dầu bơ.

4. Kho - Đậm Đà hương vị

Braising: Một cách nhẹ nhàng để nấu thực phẩm trong chất lỏng bằng cách đầu tiên đun sôi rồi giảm nhiệt và tiếp tục nấu ngay dưới điểm sôi. Đun nhỏ lửa cà chua thành nước sốt sẽ biến lycopene thành dạng hóa học có lợi, dễ hấp thụ hơn.

Braising – Phương pháp kho với lửa nhỏ, thường áp dụng cho thịt, cá (ví dụ: Braised pork belly – Thịt ba chỉ kho).

Caramelized – Dùng khi kho có nước màu (ví dụ: Caramelized fish – Cá kho tộ).

Stewed – Khi kho có nhiều nước, giống kiểu hầm nhẹ (ví dụ: Vietnamese stewed fish – Cá kho kiểu Việt Nam).

Ưu điểm: Thích hợp với thực phẩm như cá, thịt, giúp món ăn có vị đậm đà và bảo quản được lâu hơn.

Mẹo nhỏ: Thêm chút nước dừa hoặc một ít giấm táo giúp thịt mềm và dậy vị hơn.

5. Hầm

Braising – Phương pháp kho với lửa nhỏ, thường áp dụng cho thịt, cá (ví dụ: Braised pork belly – Thịt ba chỉ kho).

Caramelized – Dùng khi kho có nước màu (ví dụ: Caramelized fish – Cá kho tộ).

Stewed – Khi kho có nhiều nước, giống kiểu hầm nhẹ (ví dụ: Vietnamese stewed fish – Cá kho kiểu Việt Nam).

Hầm: Thực phẩm được áp chảo trong chảo có đáy dày, sau đó chất lỏng (thường là nước dùng) và các thành phần khác được thêm vào chảo, sau đó đậy chặt bằng nắp. Thực phẩm được đun nhỏ lửa cho đến khi chín hoàn toàn và tất cả hương vị hòa quyện với nhau. Chất lỏng hầm trở nên rất đậm đà và có thể được sử dụng làm nước sốt.

Nấu chậm: Lấy cảm hứng từ cách hầm truyền thống trong lò nướng, kỹ thuật này nấu thực phẩm bằng cách đun nhỏ lửa trong chất lỏng ở nhiệt độ thấp trong nhiều giờ, thường là trong một thiết bị điện, chẳng hạn như Crock-Pot, cho phép nấu mà không cần giám sát. Nấu chậm là một tiện lợi cho người nấu ăn không ở nhà hoặc bận rộn hầu hết thời gian trong ngày, nhưng vẫn muốn chuẩn bị một bữa ăn thực chất.

Nấu bằng áp suất: Một phương pháp nấu nhanh sử dụng hơi nước để tạo ra nhiệt độ cao bên trong hộp đựng được đậy kín để giảm thời gian nấu. Đặc biệt hữu ích khi nấu ăn ở độ cao, nơi nhiệt độ sôi của

nước thấp hơn và khó nấu ngay cả mì ống vì nước sẽ

không đủ nóng trước khi chuyển thành hơi nước. Hãy cẩn thận: các biện pháp phòng ngừa đặc biệt được tích hợp vào nồi áp suất để ngăn hơi nước bị giữ lại gây ra vụ nổ hoặc bỏng nghiêm trọng

6. Nướng

A la plancha: Plancha có nghĩa là vỉ nướng trong tiếng Tây Ban Nha. Đây là cách nấu rau, cá hoặc thịt trên bề mặt kim loại hoặc đá phẳng cực nóng nằm ở trên nhưng không tiếp xúc với ngọn lửa. Plancha nhanh chóng cháy bên ngoài và giữ nguyên các chất dinh dưỡng và hương vị, tương tự như xào trong chảo nhưng trên bề mặt phẳng.

Nướng: Mọi người đều biết kỹ thuật nấu ăn thô sơ này là đặt

thực phẩm (thường trên giá kim loại hoặc xiên) lên trên ngọn lửa hoặc than nóng. Nướng với nguồn nhiệt ở trên thực phẩm được gọi là nướng và thường được thực hiện bên trong lò nướng. Điều bạn có thể không biết là nướng thịt (nhưng không phải rau) tạo ra hydrocarbon thơm đa vòng (PAH). Đây là những chất gây ung thư hình thành khi dầu từ thịt nhỏ giọt vào ngọn lửa và khói. Khói bốc lên sẽ lắng đọng các chất gây ung thư trên thịt đang nấu.

Nhiệt độ nướng cao cũng chuyển đổi các axit amin và protein trong thịt

thành các amin dị vòng độc hại (HCA). Ướp protein động vật trước

với dầu ô liu, nghệ, đậu nành và trái cây đã được chứng minh là có thể làm giảm sự hình thành chất gây ung thư trong quá trình nấu.

Nếu bạn nấu rau trên vỉ nướng, hãy nấu ở nhiệt độ trung bình. Đảm bảo bạn vệ sinh vỉ nướng kỹ trước, để bạn không nhiễm phải các hydrocacbon thơm đa vòng gây ung thư có trong than của miếng thịt cuối cùng đã nướng.

Nướng rau trên bề mặt vỉ nướng sạch sẽ không tạo ra chất gây ung thư,

miễn là rau không bị cháy. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bị cháy có vị rất khó ăn và không an toàn để tiêu thụ.

7. Ngâm Chua

Ngâm chua: Một kỹ thuật cổ xưa là ngâm và lên men rau trong nước muối hoặc giấm để kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm. Quá trình này thay đổi kết cấu và hương vị, tạo ra một phiên bản riêng biệt của chính thực phẩm.
Việc sử dụng muối, giấm và vi khuẩn tự nhiên có kiểm soát góp phần vào quá trình ngâm chua. Ngâm chua cho phép bảo quản và ăn rau mùa hè trong những tháng mùa đông. Như bạn đã thấy trong chương 8, nhiều loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp và pao cai là rau ngâm giàu vi khuẩn có lợi, vì vậy thực phẩm cung cấp lợi khuẩn.

Mẹo nấu và chế biến tốt cho sức khỏe

Khi nấu rau, hãy tận dụng tất cả các phần ăn được. Đối với bông cải xanh, đừng chỉ nấu phần hoa; hãy chuẩn bị cả phần thân. Tương tự như vậy với nấm. Mặc dù chúng ta thường nấu phần ngọn và bỏ phần thân, hãy sử dụng chúng! Phần thân của cả bông cải xanh và nấm đều chứa hàm lượng hoạt chất sinh học hỗ trợ sức khỏe cao hơn phần ngọn (hoa và mũ). Tương tự như vậy, với cà rốt, hãy mua cà rốt tươi nguyên củ, bao gồm cả phần ngọn xanh, và nấu phần lá xanh, có đặc tính chống hình thành mạch máu mạnh. Và khi nấu cà chua, hãy giữ nguyên phần vỏ, vì phần vỏ chứa lượng lycopene cao.
Tránh chiên ngập dầu và không bao giờ sử dụng lại dầu đã nấu một lần trước đó. Mỗi lần đun nóng dầu, dầu sẽ bị phân hủy. Khi đun nóng lại, cấu trúc hóa học của dầu trở nên mất ổn định hơn và dầu bắt đầu bị ôi thiu và phân hủy thành các sản phẩm oxy hóa có thể gây hại cho DNA của bạn. Nếu sử dụng dầu, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất. Nhưng không nên đun quá nóng dầu ô liu (hoặc bất kỳ loại dầu nào khác) đến nhiệt độ bốc khói, điều này có thể tạo ra khói độc cũng như chuyển hóa dầu thành chất béo chuyển hóa có hại. Nếu bạn đang xào hoặc chiên, hãy chỉ sử dụng chảo gang, thép không gỉ hoặc gốm chống dính.
Làm nóng lại thức ăn dần dần trong lò nướng hoặc trên bếp, thay vì trong lò vi sóng. Tránh cho thực phẩm giàu tinh bột vào lò vi sóng, vì nhiệt độ cao sẽ biến tinh bột thành một loại polyme có hại (sản phẩm cuối của quá trình glycation nâng cao) có thể tích tụ trong cơ thể bạn và gây tổn thương cho các cơ quan của bạn.
Nếu bạn mang bữa trưa đến nơi làm việc, hãy đóng gói thức ăn trong hộp thủy tinh hoặc kim loại, không phải hộp nhựa. Mang thức ăn nóng trong hộp đựng Thermos để tránh phải hâm nóng lại trong lò vi sóng nếu nơi làm việc của bạn không có lò nướng bánh mì hoặc bếp.

Các Phương Pháp Chế Biến Thực Phẩm