Falafel salad và sốt sữa chua Tzatziki
Nếu bạn đang tìm một bữa ăn chay vừa ngon miệng, dễ tiêu, lại giàu đạm thực vật và chất xơ, thì falafel ăn kèm với sốt tzatziki và dưa leo tươi là lựa chọn lý tưởng. Món ăn kết hợp vị béo bùi của falafel từ đậu gà nảy mầm, độ giòn thanh mát của dưa leo và hương vị mát dịu của sốt sữa chua Hy Lạp pha thảo mộc – tất cả tạo nên một bữa ăn cân bằng, nhẹ nhàng và giàu hương vị.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Rau tươi giòn mát từ xà lách xoăn, cải xoong hoặc rau mầm, dưa leo và cà chua bi
Những loại rau này giàu vitamin A, C, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh
Ăn sống, ít chế biến giúp giữ nguyên enzyme và vitamin tự nhiên
Ăn đa dạng rau củ tươi giúp cân bằng khẩu phần, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột và cảm giác sảng khoái khi ăn.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Falafel từ đậu gà nảy mầm: giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan và khoáng chất
Đậu gà nảy mầm còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm chất kháng dinh dưỡng, tăng hấp thu dưỡng chất
Có thể làm sẵn và trữ đông để sử dụng tiện lợi cho nhiều món
Đây là nguồn đạm thuần chay lý tưởng, giúp no lâu và giữ năng lượng ổn định sau bữa ăn.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Falafel làm từ đậu gà vốn chứa carb phức và chất xơ tự nhiên
Nếu cần bữa ăn giàu năng lượng hơn, có thể thêm một ít hạt ngũ cốc như bulgur, quinoa hoặc couscous nguyên cám
Một vài lát bánh pita nguyên cám nướng nhẹ cũng có thể thêm vào phần carb tốt
Carb phức từ đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì cảm giác no lâu mà không gây tăng đường huyết nhanh.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Dầu olive nguyên chất dùng để nướng falafel: cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch
Có thể rắc thêm mè rang, hạt bí xanh, hoặc vài hạt óc chó nếu muốn tăng cường omega-3
Bơ nghiền cũng có thể là một biến tấu bổ sung chất béo và độ bùi mượt cho món salad
Chất béo lành mạnh giúp hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và làm món ăn tròn vị hơn.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 15 phút
👨🍳 Thời gian nấu: 20 phút
1. Nguyên Liệu
Phần chả đậu gà (falafel)
- 1 chén đậu gà nảy mầm
- 1/2 củ hành tây, cắt nhỏ
- 2 tép tỏi, băm
- 1 nắm nhỏ ngò rí (rau mùi) hoặc mùi tây (parsley)
- 1 thìa cà phê bột thì là (cumin)
- 1 thìa cà phê bột rau mùi (coriander)
- 1 thìa canh bột yến mạch hoặc bột hạt lanh (giúp kết dính)
- Muối, tiêu vừa ăn
- 1 thìa cà phê baking soda (giúp chả xốp hơn – tùy chọn)
- 1/2 chén sữa chua Hy Lạp không đường
- 1/3 quả dưa leo, bào sợi và vắt bớt nước
- 1–2 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 thìa canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê dầu olive
- Vài lá thì là, bạc hà hoặc ngò rí, băm nhỏ
- Muối, tiêu vừa ăn
- 1 quả dưa leo, cắt lát hoặc que
- 1/2 củ cà rốt, bào sợi hoặc cắt sợi nhỏ
- 1 nắm rau xà lách xoăn, cải xoong hoặc rau mầm
- 1–2 quả cà chua bi (tùy chọn)
Bước 1: Làm Falafel
Cho tất cả nguyên liệu làm falafel vào máy xay, xay đến khi hỗn hợp kết dính nhưng vẫn còn kết cấu.
Nặn thành viên nhỏ (dạng tròn dẹt).
Nướng: làm nóng lò/nồi chiên không dầu 180°C, nướng 12–15 phút mỗi mặt đến khi vàng.
Bước 2: Chuẩn Bị Nước Sốt & Rau Củ
Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, để lạnh ít nhất 10–15 phút trước khi dùng để sốt đậm đà hơn.
Rau và dưa leo rửa sạch, cắt vừa ăn.
Bước 3: Trình Bày & Thưởng Thức
Bày falafel ra đĩa, xếp kèm dưa leo, xà lách, cà chua.
Rưới sốt tzatziki lên hoặc để riêng để chấm.
Có thể thêm bánh mì pita nguyên cám nướng nóng nếu muốn ăn no hơn.
gợi ý biến tấu
Thay tzatziki bằng sốt tahini chanh hoặc hummus nếu bạn không dùng sữa
Thêm bơ nghiền (guacamole) hoặc củ cải muối hồng để tăng vị
Có thể biến món này thành tô ngũ cốc (falafel grain bowl) nếu ăn kèm quinoa, kê hoặc gạo lứt
Tổng kết:
Falafel Salad là bữa ăn chay hoàn hảo – giàu đạm thực vật, nhiều rau xanh, sốt sữa chua nhẹ mát và vị bùi của đậu gà nảy mầm. Không chỉ no lâu và dễ tiêu, món ăn này còn dễ chuẩn bị trước và thích hợp cả khi mang theo đi làm hoặc dã ngoại.
