Trà Lên Men Kombucha
Cách Làm Sữa Chua Kefir Đơn Giản
Sữa chua kefir (milk kefir) là một loại thức uống lên men từ sữa, có hương vị hơi chua, sánh nhẹ và chứa hàng tỉ lợi khuẩn sống. Đây là sản phẩm được tạo ra nhờ quá trình lên men tự nhiên của hạt kefir sữa (milk kefir grains). So với sữa chua thông thường, kefir có hệ vi sinh vật đa dạng và lợi ích sức khỏe toàn diện hơn, rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn lành mạnh.
👉 Đọc thêm: Kefir là gì? Nguồn gốc, phân loại và lý do nên dùng hạt kefir sữa
Lợi ích của sữa chua kefir
- Cung cấp hàng tỉ lợi khuẩn sống giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
- Hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón, đầy hơi.
- Có thể phù hợp với người bất dung nạp lactose (do đường lactose đã bị phân giải gần hết).
- Tăng cường miễn dịch nhờ hoạt tính sinh học của probiotic và acid hữu cơ.
- Cung cấp protein, canxi, vitamin B và nhiều chất chống oxy hóa.
- Có khả năng hỗ trợ cải thiện da, tâm trạng, và giấc ngủ ở một số người.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 1–2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 5 phút
🧂 Thời gian lên men: 8–12 giờ
1. Nguyên Liệu
- 1 thìa canh hạt kefir sữa (~10–15g), bạn có thể xin từ người quen hoặc mua từ các nơi uy tín (có link bên dưới).
- 300–500ml sữa tươi
2. Dụng Cụ
- Lọ thủy tinh (đựng sữa và hạt kefir)
- Vải mỏng hoặc nắp hở (đậy lọ trong quá trình lên men)
- Ray nhựa hoặc inox không phản ứng (lọc hạt kefir sau khi lên men)
- Muỗng gỗ hoặc nhựa (không dùng kim loại có tính phản ứng mạnh)
Cách Làm:
Cho hạt kefir vào lọ thủy tinh sạch.
Thêm sữa tươi vào lọ, khuấy nhẹ nếu cần.
Đậy nắp hở hoặc dùng vải mỏng buộc chặt, để lọ nơi mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
Ủ ở nhiệt độ phòng (25–30°C) trong 24–36 giờ.
Khi sữa đông nhẹ, có mùi chua thơm và hơi tách nước (whey), là đã đạt.
Lọc hỗn hợp qua ray, giữ lại hạt kefir để dùng tiếp.
Sữa kefir thu được có thể uống ngay, hoặc để vào tủ lạnh ủ lạnh thêm vài giờ cho dịu vị.
Cách Bảo Quản:
Hạt kefir: sau khi lọc, có thể cho vào mẻ mới ngay, hoặc cất tủ lạnh trong ít sữa nếu nghỉ vài ngày.
Sữa chua kefir: cho vào hũ/lọ kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, dùng tốt nhất trong vòng 3–5 ngày. Vị sẽ chua dần theo thời gian.
gợi ý sử dụng sữa kefir
Bạn có thể thưởng thức sữa chua kefir theo nhiều cách:
- Uống trực tiếp: Dùng 1 ly nhỏ (100-200ml) mỗi ngày.
- Kết hợp với trái cây: Xay sinh tố kefir với chuối, dâu tây, xoài…
- Kết hợp với granola, hạt, mật ong như món sữa chua topping
- Làm sốt salad: Trộn kefir với chanh, dầu ô liu, tiêu và muối.
Giá Trị Dinh Dưỡng của sữa kefir
- Calories: Một cốc kefir sữa (240 ml) chứa khoảng 100-150 calories, tùy thuộc vào loại sữa sử dụng.
- Protein: Kefir sữa chứa khoảng 8-11 grams protein mỗi cốc, cung cấp các axit amin thiết yếu.
- Carbohydrates: Một cốc kefir sữa có khoảng 7-12 grams carbohydrates, chủ yếu từ lactose (đường sữa).
- Fat: Hàm lượng chất béo có thể thay đổi từ 0,5 đến 8 grams mỗi cốc, tùy thuộc vào loại sữa (ít béo, nguyên kem, hoặc không béo).
Vitamin và Khoáng chất:
- Calcium: Khoảng 20-25% nhu cầu hàng ngày (DV).
- Vitamin D: Nếu kefir được làm từ sữa bổ sung vitamin D, nó có thể cung cấp từ 10-20% DV.
- Vitamin B12: Khoảng 20% DV.
- Riboflavin (Vitamin B2): Khoảng 20% DV.
- Phosphorus: Khoảng 20% DV.
- Magnesium: Khoảng 5-10% DV.
- Probiotics: Kefir sữa chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi như Lactobacillus, Bifidobacterium, và các nấm men như Saccharomyces, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Lưu ý khi sử dụng sữa kefir
- Dùng dụng cụ thủy tinh hoặc nhựa, tránh dùng kim loại.
- Không rửa hạt kefir bằng nước máy chứa clo (có thể làm chết vi khuẩn).
- Bảo quản hạt kefir bằng cách nuôi trong sữa liên tục hoặc đông lạnh nếu không dùng trong thời gian dài.
- Hạt kefir có thể tái sử dụng vô thời hạn nếu được chăm sóc đúng cách.
- Nếu kefir quá chua, hãy ngâm trong thời gian ngắn hơn hoặc thêm sữa tươi.
Các câu hỏi thường gặp
1. Kefir có chứa lactose không?
Kefir có hàm lượng lactose thấp, loại đường có trong sữa. Điều đó có nghĩa là bạn có thể uống nó ngay cả khi bạn không dung nạp lactose. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy uống kefir thực sự có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và không dung nạp lactose.
Bạn có thể mua những phiên bản kefir không chứa sữa nhưng chúng không có cùng thành phần dinh dưỡng và lợi ích như kefir thông thường.
2. Kefir có gì khác so với sữa chua?
Mặc dù kefir giống với sữa chua ở chỗ cả hai đều là sản phẩm lên men có vị chua lên men nhưng về cơ bản chúng khác nhau. Kefir và sữa chua chứa vi khuẩn lactobacillus chịu trách nhiệm tiêu hóa đường lactose trong sữa và chuyển nó thành axit lactic, nhưng ngoài vi khuẩn, kefir còn chứa men tạo ra carbon dioxide và ethanol.
Trong một số trường hợp, hàm lượng lactose trong kefir sau khi lên men cũng thấp hơn so với sữa chua. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào thời gian lên men, vì trong cả hai trường hợp, thời gian lên men càng lâu thì hàm lượng lactose càng ít.
Thông thường, trong sữa chua, nồng độ axit lactic ngày càng tăng có thể khiến nó có tính axit cao hơn, điều này ức chế hoạt động của vi khuẩn và làm giảm tốc độ lên men. Khi nói đến kefir, nấm men và các sản phẩm phụ của nó làm giảm độ axit do axit lactic gây ra, do đó làm tăng hoạt động lên men của vi khuẩn. Những vi khuẩn này lần lượt tạo ra một môi trường thích hợp hơn cho nấm men, do đó hình thành sự cộng sinh giữa hai sinh vật được một số người gọi là khuẩn lạc cộng sinh của vi khuẩn và nấm men (SCOBY).
Một điểm khác biệt lớn giữa hai sản phẩm lên men là kefir chứa nhiều loại vi sinh vật hơn. Quá trình lên men sữa chua thường xảy ra do hoạt động của hai chủng vi khuẩn – Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus.
Mặt khác, Kefir đã được phát hiện có hàng trăm loại vi khuẩn và nấm men khác nhau bao gồm các chủng và phân loài của lactobacilli, streptococci, acetobacter và saccharomyces. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các quy trình như kính hiển vi điện tử và giải trình tự bộ gen để xác định các loại vi khuẩn và chủng nấm men khác nhau trong kefir.
Lợi ích sức khỏe của những thực phẩm lên men như vậy phụ thuộc vào chủng vi khuẩn và nấm men. Đây là điều mà các nhà khoa học đã cho rằng những lợi ích sức khỏe to lớn của kefir, vì mỗi khuẩn lạc của hạt kefir chứa một nhóm vi sinh vật riêng biệt phụ thuộc vào loại sữa mà nó được sử dụng để lên men. Một yếu tố liên quan khác là môi trường vi sinh vật nơi quá trình lên men diễn ra.
Mỗi cách chế biến kefir đều khác nhau do những yếu tố này. Sự đa dạng của các vi sinh vật trong kefir mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn, hỗ trợ sản xuất các vi chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể bạn như vitamin B12 và K, đồng thời hạn chế sự phát triển của các vi sinh vật có hại trong thực phẩm và đường tiêu hóa.
Sự khác biệt dinh dưỡng quan trọng nhất giữa kefir và sữa chua là kefir chứa nhiều men vi sinh hơn sữa chua. Probiotic là sự kết hợp của các vi sinh vật sống, bao gồm vi khuẩn và nấm men, phát triển mạnh trong cơ thể bạn. Chúng thường được gọi là vi khuẩn “tốt” hoặc “có ích” vì chúng đóng vai trò chính trong việc giữ cho toàn bộ hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.
Mặc dù cả kefir và sữa chua đều mang lại một số lợi ích cho sức khỏe do chúng chứa vi khuẩn tốt, nhưng kefir được nhiều người coi là lựa chọn tốt hơn vì nó có nhiều loại vi sinh vật tốt cho sức khỏe hơn. Kefir cũng là lựa chọn tốt hơn cho những người không dung nạp lactose.
3. Tại sao kefir của tôi bị tách nước?
Điều này bình thường, xảy ra khi lên men quá lâu. Chỉ cần lắc đều hoặc khuấy nhẹ trước khi uống.
