Kimchi Cải Thảo
Tô Dinh Dưỡng Diêm Mạch Falafel Với Nước Sốt Đậu Phộng
Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn thuần chay vừa giàu dưỡng chất, vừa dễ ăn, dễ kết hợp và bắt vị, món tô diêm mạch (quinoa) falafel kèm nước sốt đậu phộng chính là lựa chọn tuyệt vời. Mỗi nguyên liệu trong tô đều góp phần mang đến một khẩu phần cân bằng: protein từ falafel, tinh bột tốt từ quinoa, rau củ tươi giàu vitamin, chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng, và nước sốt đậm đà, béo thơm mà không ngán.
điểm nổi bật của món ăn
Falafel làm từ đậu gà, nướng giòn không dầu, cung cấp chất đạm và chất xơ cao.
Quinoa (diêm mạch) là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten, rất giàu protein hoàn chỉnh.
Rau sống hoặc luộc nhẹ giữ được màu sắc, độ tươi và enzyme tự nhiên.
Sốt đậu phộng béo ngậy, dễ làm, kết hợp vị mặn ngọt vừa phải – là điểm nhấn tuyệt vời cho tô ăn.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2 người
⏱ Thời gian chuẩn bị: 30 phút
1. Nguyên Liệu
Thành phần chính:
8 viên falafel
1/2 chén quinoa khô
1 chén nước lọc
Một ít muối
Rau củ ăn kèm (linh hoạt):
Dưa leo, cà rốt bào, rau cải xanh luộc
Giá đỗ, bắp cải tím, bơ, ngò rí…
Nước sốt đậu phộng:
2 muỗng canh bơ đậu phộng
1 muỗng canh nước tương
1 muỗng cà phê mật ong hoặc syrup
1 muỗng cà phê giấm gạo hoặc chanh
1–2 muỗng canh nước lọc (điều chỉnh độ đặc)
(Tùy chọn: chút tỏi băm, gừng bào hoặc ớt)
Bước 1: Nấu Cơm & Nướng Falafel
Nướng ở 200°C khoảng 20–25 phút, trở mặt giữa chừng, đến khi chín vàng. Có thể chiên chảo không dầu hoặc chiên ngập dầu nếu muốn ăn giòn hơn.
Nấu quinoa:
Vo sạch quinoa, cho vào nồi cùng nước và ít muối.
Nấu sôi, sau đó đậy nắp, hạ lửa nhỏ nấu 15 phút đến khi chín mềm và nước cạn. Để nguội tơi hạt.
Bước 2: Làm Nước Sốt Đậu Phộng
Trộn đều các nguyên liệu trong chén đến khi mịn mượt. Nêm nếm lại vị chua – ngọt – mặn theo khẩu vị. Thêm nước nếu cần loãng hơn để dễ rưới.
Bước 3: Lắp Ráp Tô
Cho quinoa làm lớp nền.
Xếp falafel, rau củ tùy chọn lên trên.
Rưới nước sốt đậu phộng. Rắc thêm mè rang, ngò, ớt bột nếu thích.
gợi ý biến tấu hương vị
Thay quinoa bằng gạo lứt, kê, hoặc yến mạch cán nấu chín.
Falafel có thể làm sẵn và bảo quản đông trong tuần.
Nước sốt đậu phộng dùng được cho các món salad, bánh mì cuộn, mì trộn…
Giá trị dinh dưỡng nổi bật của món ăn
Đạm thực vật hoàn chỉnh từ quinoa + đậu gà
Chất béo không bão hòa từ bơ đậu phộng
Chất xơ cao hỗ trợ tiêu hóa
Ít đường, không chiên ngập dầu, không chất bảo quản
