Dầu Dừa Nguyên Chất
Bánh Crepe Kiều Mạch Trứng Sốt Pesto
Với nền bánh crepe làm từ hạt kiều mạch xay mịn, món ăn này không chỉ không chứa gluten mà còn mang hương vị mộc mạc, đậm đà và tốt cho sức khỏe. Phủ lên lớp crepe là trứng ốp la lòng đào, sốt pesto hạt điều thơm béo, cà chua tươi mọng và vài lá rau rocket cay nhẹ – tất cả hòa quyện tạo nên một bữa sáng hoặc brunch thanh lịch, tròn vị.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Rau rocket, rau mầm, cải bó xôi hoặc rau xà lách: giàu chất xơ, vitamin A, K và các chất chống oxy hóa giúp giải độc và tăng cường hệ miễn dịch
Cà chua tươi, cà chua bi hoặc cà chua sấy dẻo: tạo độ ngọt tự nhiên, tăng hương vị và bổ sung lycopene tốt cho tim mạch
Rau xanh và trái cây màu đỏ giúp cân bằng dinh dưỡng, làm món ăn thêm sống động và dễ tiêu.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Trứng ốp la lòng đào: cung cấp protein chất lượng cao, choline và vitamin nhóm B
Hạt điều trong pesto: bổ sung đạm thực vật và chất béo lành mạnh
Protein hỗ trợ duy trì cơ bắp và mang lại cảm giác no lâu.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Bánh crepe làm từ bột hạt kiều mạch: là loại ngũ cốc giả không chứa gluten, giàu protein, chất xơ và khoáng chất như magie, mangan
Nhẹ bụng, dễ tiêu hóa và giúp ổn định đường huyết
Đây là lựa chọn lý tưởng thay thế bánh mì trắng, phù hợp cả với người nhạy cảm với gluten.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Sốt pesto tự làm từ hạt điều, lá húng quế, dầu olive, tỏi và muối biển
Có thể thêm hạt óc chó, hạnh nhân hoặc hạt bí xanh để tăng hương vị và dưỡng chất
Chất béo tốt từ hạt và dầu olive không chỉ giúp hấp thu vitamin mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
hướng dẫn cách làm
🍽 Khẩu phần: 2–3 người
⏱ Chuẩn bị: 15 phút.
(Ủ bột tối thiểu 4 giờ hoặc qua đêm)
👨🍳 Nấu: 20 phút
1. Nguyên Liệu
1. Bánh crepe (làm được 4 chiếc – đủ cho 2 phần):
Hạt kiều mạch sống: 80g (~100 ml khi đong thể tích)
Nước lọc hoặc sữa hạt không đường: 120 ml
Muối biển: 1/4 thìa cà phê (~1g)
Dầu hoặc bơ thực vật để tráng bánh: khoảng 5–10 ml
2. Sốt pesto:
Hạt điều ngâm mềm: 50g (~100 ml khi đong thể tích)
Lá húng quế tươi: 1 cup lỏng (~20g hoặc 150 ml thể tích)
Dầu olive nguyên chất: 2–3 thìa canh (~30–45 ml)
Tỏi: 1–2 tép
Nước cốt chanh: 1 thìa cà phê (~5 ml)
Muối biển, tiêu đen: nêm vừa khẩu vị
Tuỳ chọn: cà chua sấy dẻo thái nhỏ – 1–2 thìa canh (~15–20 ml)
3. Topping:
Trứng gà: 2 quả
Cà chua tươi: 1–2 quả nhỏ, cắt lát (~100g)
Rau rocket, rau mầm, hoặc xà lách: 1 nắm (~30g hoặc 100 ml thể tích)
Gia vị rắc thêm: tiêu đen, bột ớt, paprika (tùy thích)
Bước 1: Làm Vỏ Bánh Crepe
Ngâm hạt kiều mạch ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.
Đổ bỏ nước ngâm, xay cùng 120 ml nước lọc/sữa hạt và muối đến khi mịn.
Làm nóng chảo không dính, phết ít dầu. Đổ 1 vá bột, dàn mỏng, nướng mỗi mặt 1–2 phút.
Lặp lại đến khi hết bột.
Bước 2: Làm Sốt Pesto & Trứng Ốp La
Cho toàn bộ nguyên liệu vào máy xay, xay đến khi mịn vừa ý.
Nếu đặc quá, thêm một ít nước lọc hoặc dầu olive. Nêm nếm lại.
Chiên trứng đến khi lòng trắng chín, lòng đỏ còn lòng đào hoặc theo ý thích.
Bước 3: Lắp Ráp
Đặt bánh crepe ra đĩa.
Phết 1–2 thìa sốt pesto.
Đặt trứng, thêm cà chua, rau xanh.
Rắc tiêu đen và gia vị tuỳ thích. Có thể gập nhẹ mép bánh cho gọn.
gợi ý biến tấu
Rau củ ăn kèm (tươi hoặc chế biến nhẹ)
Rau rocket, cải xoăn baby, rau mầm: Ăn sống, trộn dầu olive Giúp cân bằng vị béo của trứng
Cà chua bi hoặc lát mỏng cà chua thường : Ăn sống hoặc nướng sơ Tăng vị chua nhẹ, giúp đỡ ngán
Hành tím, hành tây: Ngâm dấm nhẹ hoặc áp chảo Thơm, tăng vị umami
Ớt chuông nhiều màu: Nướng hoặc xào sơ Ngọt nhẹ, giàu vitamin C
Bơ chín: Cắt lát, ăn sống Tăng béo lành mạnh
Nấm (nấm đùi gà, nấm mỡ, nấm hương): Xào nhanh với tỏi hoặc hấp Giàu đạm thực vật, vị ngọt
cách bảo quản
Để tiết kiệm thời gian chuẩn bị trong tuần, bạn có thể làm sẵn và bảo quản như sau:
Bánh đã nướng
Cho vào hộp kín, để ngăn mát từ 3–4 ngày.
Khi dùng lại, hâm nóng nhẹ bằng chảo không dầu hoặc lò nướng ở 100–120°C trong vài phút để bánh mềm lại.
Bột đã xay
Nếu chưa dùng ngay, có thể đậy kín bột và cất ngăn mát, dùng trong 1–2 ngày.
Trước khi đổ bánh, khuấy nhẹ để bột đều trở lại.
