Ginger Bug
Menemen: Bữa Sáng Bổ Dưỡng Đậm Chất Thổ Nhĩ Kỳ
Menemen là một món ăn sáng truyền thống của Thổ Nhĩ Kỳ, nổi bật với hương vị thơm ngon của trứng nấu cùng cà chua, ớt chuông và gia vị đặc trưng. Không chỉ hấp dẫn về màu sắc, menemen còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giúp khởi đầu ngày mới một cách tràn đầy năng lượng.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Dĩa
Cà chua chín mọng và ớt chuông là nguyên liệu chính: giàu lycopene, vitamin C và chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ tim mạch
Có thể thêm rau mùi tây, rau thơm Địa Trung Hải hoặc rau mầm tươi khi dọn ra để tăng hương vị và cung cấp thêm chất xơ
Rau củ nấu chín mềm giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các chất chống oxy hóa như lycopene từ cà chua.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Dĩa
Trứng gà nấu ngay trong sốt cà chua và ớt chuông, giữ nguyên độ mềm ẩm và dinh dưỡng
Trứng là nguồn đạm sinh học cao, giúp no lâu và hỗ trợ tổng hợp cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp cùng rau củ và chất béo tốt.
3. Carb Tốt – 1/4 Dĩa
Bánh mì sourdough nguyên cám: giàu chất xơ, dễ tiêu hóa nhờ lên men tự nhiên, giữ chỉ số đường huyết ổn định
Phần bánh có thể nướng giòn nhẹ hoặc ăn kèm tươi để chấm sốt trứng cà chua
Bánh mì nguyên cám giúp giữ no lâu hơn so với bánh trắng thông thường, lại không gây tăng đường huyết đột ngột.
4. Chất béo tốt – 10–15%
Dầu olive dùng để xào cà chua và ớt chuông: giàu chất béo không bão hòa, giúp hấp thu vitamin tan trong dầu
Có thể thêm hạt óc chó, hạt điều, hoặc rắc mè rang nếu muốn tăng thêm năng lượng và omega-3
Chất béo tốt kết hợp cùng rau củ và trứng giúp bữa ăn tròn vị, hấp thu tốt và no lâu.
Hướng dẫn cách làm menemen
1. Nguyên Liệu (cho 2 khẩu phần)
- 4 quả trứng
- 3 quả cà chua chín, băm nhỏ
- 1 quả ớt chuông xanh hoặc ớt sừng xanh, thái nhỏ
- 1/2 củ hành tây, băm nhỏ
- 1 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1/2 muỗng cà phê bột ớt paprika hoặc ớt bột Thổ Nhĩ Kỳ
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
- Muối theo khẩu vị
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- Rau mùi hoặc thì là tươi (tùy chọn)
Bước 1: Xào Rau Củ
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa.
- Cho hành tây vào xào đến khi mềm, sau đó thêm tỏi và ớt chuông vào đảo đều khoảng 2-3 phút.
- Thêm cà chua, nấu đến khi mềm và ra nước, khoảng 5 phút. Nêm muối, tiêu, bột ớt paprika và khuấy đều.
Bước 2: Thêm Trứng Vào Sốt
- Hạ lửa nhỏ, đánh trứng đều trong một bát nhỏ rồi đổ vào chảo.
- Khuấy nhẹ để trứng hòa quyện với sốt cà chua, tạo kết cấu mềm mịn.
- Nấu thêm khoảng 3-5 phút đến khi trứng chín nhưng vẫn giữ được độ ẩm.
Bước 3: Hoàn Thành Và Thưởng Thức
- Rắc rau ngò rí hoặc thì là tươi lên trên, thêm phô mai feta nếu thích.
- Dùng nóng với bánh mì giòn hoặc pita để chấm.
Mẹo làm menemen ngon hơn
Nên dùng cà chua tươi để có vị ngọt tự nhiên, nếu không có có thể dùng cà chua hộp.
Không nên nấu trứng quá lâu để giữ độ béo mịn.
