Đậu Nành Nhật (Edamame)

Edamame – Món Snack Lành Mạnh, Giàu Dinh Dưỡng

Edamame là một loại đậu nành tươi, được thu hoạch khi hạt đậu còn non và mềm, thường được ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị, đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản và châu Á.

Đặc điểm:

Hình dáng: Edamame có vỏ xanh tươi, bên trong chứa các hạt đậu nành nhỏ màu xanh lá.

Hương vị: Vị của edamame ngọt nhẹ, tươi mát và mềm mịn, thường được luộc hoặc hấp chín và rắc thêm một chút muối để tạo hương vị.

Cách ăn: Thông thường, người ta chỉ ăn phần hạt bên trong, còn vỏ được loại bỏ sau khi luộc hoặc hấp.

Lợi ích sức khỏe của adamame

Nguồn protein hoàn chỉnh: Edamame cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, là lựa chọn tốt cho những người ăn kiêng, người ăn chay hoặc thuần chay để bổ sung protein.
Tốt cho hệ tim mạch: Chất béo không bão hòa đơn và đa trong edamame, đặc biệt là omega-3 và omega-6, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân: Edamame giàu protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Cải thiện tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao trong edamame giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột.
Giảm nguy cơ loãng xương: Edamame chứa canxi và vitamin K, hai chất quan trọng giúp củng cố xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ thần kinh: Folate trong edamame hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai.

hướng dẫn cách làm

1. Nguyên Liệu

100-200g edamame còn vỏ

Cách Làm:

Luộc:

Đun sôi nước với chút muối (tùy chọn).

Cho edamame (đông lạnh hoặc tươi) vào nước sôi.

Luộc 3–5 phút đến khi hạt mềm nhưng vẫn còn độ giòn.

Hấp:

Hấp cách thủy với lửa lớn trong 5–7 phút.

Mẹo nhỏ: Sau khi luộc/hấp, bạn có thể cho edamame vào tô nước đá khoảng 30 giây để giữ màu xanh đẹp và độ giòn.

Không nên nấu quá lâu vì edamame sẽ mất độ giòn, màu xanh và giảm giá trị dinh dưỡng.

Trung bình: 100g edamame có vỏ sẽ cho ra khoảng 40–45g hạt edamame (không vỏ)
(Tức là khoảng 40–45% trọng lượng là phần ăn được)
Nếu bạn muốn có 100g hạt edamame để ăn, cần mua khoảng 220–250g edamame có vỏ.

Giá trị dinh dưỡng của adamame

1 khẩu phần (~100g edamame luộc, không vỏ):
Năng lượng: ~120 kcal
Protein: 11–13g
Chất béo: 5g (chủ yếu là béo tốt)
Chất xơ: 4–5g
Carbs: 9g
Canxi: ~60mg
Sắt: ~2mg
Folate: >100mcg
Vitamin K: ~25 mcg

Cách bảo quản

Đậu tươi: Bảo quản ngăn mát, nên dùng trong 2–3 ngày.
Đậu đông lạnh (có vỏ hoặc không): Bảo quản trong ngăn đá, dùng dần trong 2–3 tháng. Không cần rã đông trước khi luộc hoặc hấp.
Đậu đã hấp chín: Bảo quản kín trong tủ lạnh, dùng trong 1–2 ngày.