Cùng Tìm Hiểu Về Dầu Oliu
Dầu ôliu là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ quả ôliu (Olea europaea), một cây truyền thống của vùng Địa Trung Hải. Dầu ôliu không chỉ được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn mà còn có nhiều ứng dụng trong y học, mỹ phẩm và công nghiệp.
Phân loại Dầu oliu Phổ Biến
Dầu ô liu không chỉ là một nguyên liệu nấu ăn, mà còn là thực phẩm chức năng hỗ trợ tim mạch, chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ. Tuy nhiên, không phải loại dầu ô liu nào cũng giống nhau – chất lượng và lợi ích của nó phụ thuộc vào phương pháp chế biến và mức độ tinh luyện.
Dưới đây là 5 loại dầu ô liu phổ biến, sắp xếp từ cao cấp nhất đến loại công nghiệp:
1. Extra Virgin Olive Oil (EVOO) – Dầu ô liu nguyên chất ép lạnh
Loại dầu ô liu tốt nhất cho sức khỏe.
Chiết xuất: Ép lạnh cơ học từ quả ô liu tươi, không qua tinh luyện hoặc xử lý hóa học.
Tiêu chuẩn chất lượng: Độ axit tự do dưới 0.8%, không có lỗi cảm quan (mùi thối, khét…).
Hàm lượng dinh dưỡng: Rất giàu polyphenol, vitamin E, và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Hương vị: Trái cây xanh, hơi cay, có hậu vị đắng nhẹ – càng đắng và cay nhẹ thì càng nhiều polyphenol.
Cách dùng gợi ý:
Dùng ăn sống để giữ nguyên dưỡng chất:
🥗 trộn salad, 🍞 rưới lên bánh mì, 🍲 rưới cuối súp, nướng rau củ.
Dùng nấu nhanh nhiệt thấp–vừa, không nên chiên sâu.
2. Virgin Olive Oil – Dầu ô liu thường
Chiết xuất: Ép lạnh tương tự EVOO, nhưng từ nguyên liệu chất lượng thấp hơn.
Tiêu chuẩn: Độ axit cao hơn (0.8–2%), có thể có vài lỗi cảm quan nhẹ.
Hàm lượng dinh dưỡng: Vẫn có chất chống oxy hóa nhưng ít hơn EVOO.
Hương vị: Nhẹ, ít cay hoặc đắng.
Cách dùng gợi ý:
Dùng thay EVOO nếu cần tiết kiệm hơn.
Phù hợp với nấu nhanh, ướp, xào nhẹ, khi bạn vẫn muốn giữ lợi ích dinh dưỡng tương đối.
3. Pure Olive Oil / Olive Oil – Dầu ô liu tinh luyện pha EVOO
Chiết xuất: Là sự pha trộn giữa dầu ô liu tinh luyện (đã xử lý hóa học để khử mùi, màu, vị) và một lượng nhỏ EVOO để cải thiện hương vị và màu sắc.
Hàm lượng dinh dưỡng: Thấp hơn nhiều so với EVOO.
Hương vị: Nhẹ, ít mùi ô liu – dễ dùng trong món ăn châu Á.
Cách dùng gợi ý:
Dùng cho nấu ăn hằng ngày, xào, nướng nhẹ ở nhiệt độ vừa.
Không lý tưởng cho ăn sống hoặc làm salad.
4. Light / Extra Light Olive Oil – Dầu ô liu nhẹ mùi
Tên gọi gây hiểu nhầm: “Light” không phải ít calo, mà là nhẹ mùi – nhẹ vị – nhẹ màu.
Chiết xuất: 100% là dầu ô liu tinh luyện, gần như không chứa chất chống oxy hóa.
Hương vị: Rất nhạt – phù hợp với người không thích mùi ô liu.
Cách dùng gợi ý:
Dùng tốt cho chiên, nướng nhiệt cao, khi bạn cần loại dầu ổn định, nhẹ mùi.
Không phù hợp nếu bạn tìm kiếm lợi ích sức khỏe từ dầu ô liu.
5. Pomace Olive Oil – Dầu bã ô liu
Loại thấp cấp nhất trong các loại dầu ô liu.
Chiết xuất: Lấy từ phần bã còn lại sau khi ép dầu, bằng cách sử dụng dung môi hóa học (thường là hexane), sau đó tinh luyện kỹ càng và pha một chút EVOO.
Hàm lượng dinh dưỡng: Rất thấp, gần như không còn hợp chất chống oxy hóa.
Giá rẻ, dùng phổ biến trong công nghiệp thực phẩm.
Cách dùng gợi ý:
Không khuyến khích sử dụng trong nấu ăn gia đình.
Nếu buộc dùng, chỉ nên dùng để chiên ở nhiệt cao, và nên thay thế bằng dầu gạo hoặc dầu bơ nếu có điều kiện.
mẹo Chọn Dầu oliu chất lượng
Ưu tiên dầu đóng chai thủy tinh sẫm màu, tránh ánh sáng làm oxi hóa dầu.
Tìm các nhãn “Cold-pressed”, “First cold press”, “Acidity < 0.8%”.
Chọn dầu có ngày ép / đóng chai gần, không chỉ dựa vào hạn sử dụng.
Nên bảo quản nơi mát mẻ, tránh nhiệt độ cao và ánh nắng.
giá trị dinh dưỡng của dầu oliu nguyên chất
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu ép lạnh:
Lượng calo: 119
Tổng lượng chất béo: 13,5 gam
Chất béo bão hòa: 2 gam
Chất béo không bão hòa đơn: 10 gram
Chất béo không bão hòa đa: 1,5 gram
Vitamin E: 12,9% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin K: 6,8% DV
Dầu ô liu ép lạnh cũng chứa ít nhất 30 hợp chất thực vật có lợi, nhiều trong số đó là chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống viêm.
Lợi ích sức khỏe của dầu oliu nguyên chất
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe nổi bật của dầu ô liu ép lạnh nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil – EVOO), loại tốt nhất trong các nhóm dầu ô liu:
1. Tốt cho tim mạch
Giàu axit béo không bão hòa đơn (đặc biệt là oleic acid – chiếm ~70–80%), giúp:
Giảm cholesterol xấu (LDL)
Tăng cholesterol tốt (HDL)
Ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm huyết áp
📚 Theo nghiên cứu PREDIMED (Tây Ban Nha), chế độ ăn Địa Trung Hải giàu EVOO giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch rõ rệt.
2. Chống oxy hóa mạnh mẽ
Chứa nhiều polyphenol (như oleuropein, hydroxytyrosol) – hoạt chất có khả năng:
Trung hòa gốc tự do
Bảo vệ tế bào khỏi lão hóa và tổn thương
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường
Dầu càng “đắng nhẹ – cay nhẹ” thì càng giàu polyphenol.
3. Hỗ trợ não bộ & giảm nguy cơ Alzheimer
Oleocanthal – một polyphenol chỉ có trong EVOO – được cho là:
Giúp loại bỏ mảng bám β-amyloid (liên quan đến Alzheimer)
Kháng viêm và bảo vệ tế bào thần kinh
Dầu ô liu có thể góp phần duy trì trí nhớ, tư duy minh mẫn khi dùng thường xuyên.
4. Kháng viêm tự nhiên
Polyphenol và axit oleic trong EVOO hoạt động tương tự như thuốc kháng viêm non-steroid (NSAIDs), giúp:
Giảm viêm âm ỉ trong cơ thể
Hỗ trợ người có bệnh lý viêm mạn (viêm khớp, viêm ruột…)
5. Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất
Kích thích mật và dịch tụy, giúp tiêu hóa chất béo dễ dàng hơn.
Tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) từ thực phẩm khi dùng chung với rau củ.
6. Tốt cho da và chống lão hóa
Dầu ô liu còn giúp giữ ẩm, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và cải thiện độ đàn hồi da từ bên trong.
Có thể dùng bôi ngoài để dưỡng da, làm dịu vùng viêm nhẹ hoặc khô nứt.
7. Ổn định đường huyết & hỗ trợ người tiểu đường
Dầu ô liu giúp làm chậm hấp thu đường sau ăn, cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết tốt hơn khi dùng thay chất béo bão hòa.
8. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Mặc dù giàu năng lượng, nhưng EVOO có thể:
Gây no lâu hơn
Hạn chế thèm ăn
Thúc đẩy chuyển hóa chất béo tốt hơn so với dầu bão hòa hoặc tinh luyện
Các câu hỏi thường gặp
1. Một ngày nên dùng bao nhiêu dầu oliu?
Vâng, theo các chuyên gia, họ khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 40 ml dầu ô liu nguyên chất hàng ngày, nghĩa là 4 muỗng canh mỗi ngày, tương đương khoảng 37 gam.
Trong chế độ ăn kiêng trong ngày cần 2000 calo, vì vậy tổng lượng chất béo nên vào khoảng 700 calo. Vì vậy, nếu bạn muốn lượng calo không bão hòa đơn, nguồn lý tưởng để kết hợp với các chất béo khác, chẳng hạn như omega 3, có trong dầu cá, các loại hạt và hạt chia.
Theo các chuyên gia, nếu bạn tiêu thụ vừa phải, bạn có thể tận dụng tất cả những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của nó, nhưng tốt nhất nên tiêu thụ sống. Điều đó có nghĩa là bạn nên uống nó trực tiếp với bánh mì và nước sốt, mặc dù chúng cũng có thể được dùng để nấu tất cả các loại thực phẩm.
