Đu Đủ
Quả bơ (tên Tiếng Anh: Avocado), thường được gọi là “siêu thực phẩm,” là loại trái cây giàu dinh dưỡng, với kết cấu mềm mịn và vị béo ngậy. Không chỉ là nguyên liệu tuyệt vời trong nhiều món ăn, bơ còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng dưỡng chất cao và hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Một số loại Bơ phổ biến
1. Bơ Hass
- Giống phổ biến nhất thế giới, có nguồn gốc từ Mexico, nổi bật với hương vị béo ngậy và vỏ dày dễ bảo quản.
- Đặc điểm: Vỏ dày, sần sùi, màu xanh sẫm, chuyển sang màu tím đen khi chín.
- Thịt: Màu vàng kem, mịn và ít xơ.
2. Bơ Booth
- Là giống bơ trái to, phổ biến ở Việt Nam, thường cho sản lượng cao.
- Đặc điểm: Vỏ nhẵn, xanh bóng, dáng dài tròn hoặc thuôn.
- Thịt: Vàng nhạt, vị béo nhẹ, hạt lớn, có thể hơi xơ ở một số loại.
- Chín muộn, thường thu hoạch vào cuối mùa bơ.
3. Bơ 034
- Giống bơ được trồng nhiều ở Tây Nguyên, nổi tiếng vì độ dẻo và ít xơ.
- Đặc điểm: Dài, thon, vỏ mỏng, thịt dày, hạt nhỏ.
- Thịt: Mịn, béo, vàng sậm.
- Chín vào giữa đến cuối mùa (tháng 7–9).
Giá trị dinh dưỡng của bơ
Theo USDA. Giá trị dinh dưỡng của 100g bơ tươi (khoảng ½ quả bơ vừa)
- Năng lượng: 160 kcal
- Carbohydrate: 8.5g
- Chất xơ: 6.7g – rất cao, hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu và kiểm soát đường huyết
- Đường tự nhiên: 0.7g
- Protein: 2g – cao hơn nhiều loại trái cây khác
- Chất béo: 14.7g – chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Vitamin K: ~21 mcg – khoảng 28% nhu cầu hằng ngày → Quan trọng cho quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương
- Đồng: ~0.20 mg – khoảng 22% → Cần thiết cho sản xuất năng lượng, hình thành mô liên kết và chức năng miễn dịch
- Folate (vitamin B9): ~81 mcg – khoảng 20% → Hỗ trợ tạo tế bào mới, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai
- Vitamin E: ~2.1 mg – khoảng 14% → Chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào, tốt cho da và hệ miễn dịch
- Vitamin C: ~10 mg – khoảng 11% → Tăng sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt và chống oxy hóa
- Kali: ~485 mg – khoảng 10% → Điều hòa huyết áp, hỗ trợ cơ bắp và chức năng thần kinh
Hợp chất thực vật:
Bơ giàu lutein, zeaxanthin và beta-sitosterol – giúp bảo vệ mắt, giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và cân bằng cholesterol.
lợi ích sức khỏe
1. Hỗ trợ tim mạch
Hàm lượng kali cao giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt).
2. Tốt cho làn da và mái tóc
Vitamin E và vitamin C giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, hỗ trợ tổng hợp collagen và duy trì độ đàn hồi da.
Các chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi tổn thương do tia UV và ngăn ngừa lão hóa.
Chất béo lành mạnh giúp da ẩm mịn và tóc chắc khỏe.
3. Hỗ trợ thị lực
Vitamin E và carotenoid (lutein, zeaxanthin) giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng và tổn thương do tia UV.
4. Tốt cho hệ miễn dịch
Vitamin C và vitamin B6 đóng vai trò trong việc sản xuất tế bào miễn dịch, tăng khả năng chống lại nhiễm trùng.
5. Hỗ trợ hệ thần kinh và chức năng não
Đồng và vitamin B6 cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, duy trì trí nhớ và tâm trạng ổn định.
Axit béo omega-3 và folate trong bơ giúp tăng cường trí nhớ và bảo vệ não bộ khỏi thoái hóa.
6. Cải Thiện Tiêu Hóa
Chất xơ trong bơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón.
7. Giúp kiểm soát cân nặng
Chất béo lành mạnh và chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng ăn vào và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
Gợi ý sử dụng bơ
1. Ăn tươi & làm topping
Cắt lát hoặc nghiền bơ dùng làm topping cho yến mạch qua đêm (overnight oats), granola bowl; ăn kèm sourdough toast, grain bowl hoặc các loại salad.
2. Xay sinh tố / Smoothie bowl:
Xay bơ cùng chuối, sữa hạt hoặc cacao để làm sinh tố, smoothie bowl béo mịn, no lâu.
3. Làm nước sốt bơ chanh
Xay bơ với nước cốt chanh, tỏi, dầu olive và chút muối để tạo sốt bơ chanh thanh mát cho salad và bowl.
4. Làm sốt guacamole
Nghiền bơ cùng chanh, hành tím, cà chua, ngò làm guacamole, dùng với tortilla, taco hoặc làm sốt chấm.
5. Kem chocolate từ bơ
Xay bơ + chuối + bột cacao nguyên chất, không thêm đường, cho ra món kem chocolate mịn, lành mạnh.
Lưu ý khi sử dụng bơ
- Ăn vừa phải: Bơ giàu calo, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân.
- Không kết hợp với thuốc: Bơ có thể ảnh hưởng đến tác dụng của một số thuốc làm loãng máu.
- Chọn bơ chín: Bơ chưa chín có vị đắng và không ngon.
