Hạnh Nhân
Gạo lứt (còn gọi là gạo nguyên cám) là loại gạo chỉ bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng, giữ lại lớp cám và mầm gạo – nơi chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhất. Khác với gạo trắng, gạo lứt chưa qua tinh chế nên vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh, eat clean hoặc hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết.
Đặc Điểm Của Gạo Lứt:
- Có màu nâu nhạt đến nâu sậm, phụ thuộc vào giống lúa.
- Hạt dài hoặc tròn, hơi sần, khi nấu chín hơi dai, có mùi thơm nhẹ, vị bùi đặc trưng.
- Mất nhiều thời gian nấu hơn so với gạo trắng, thường cần ngâm trước khi nấu để mềm hơn.
- Do giữ lớp cám nên dễ bị ôxy hóa, cần bảo quản kỹ hơn.
Phân Loại Gạo Lứt Phổ Biến:
- Gạo lứt nâu (brown rice): Phổ biến nhất, có màu nâu nhạt hoặc cánh gián, vị bùi nhẹ.
- Gạo lứt đỏ (red rice): Có lớp cám màu đỏ nhờ sắc tố anthocyanin tự nhiên, giàu chất chống oxy hóa hơn.
- Gạo lứt đen / tím (black rice / purple rice): Lớp cám chứa nhiều anthocyanin, thường có vị dẻo, thơm như nếp, giá trị chống oxy hóa cao.
Lưu ý: Một số loại gạo nguyên cám khác bao gồm:
- Gạo Basmati nguyên cám – Dài hạt, thơm nhẹ, thường dùng trong ẩm thực Ấn Độ.
- Gạo hoang dã (Wild Rice) – Mặc dù không phải là gạo thực sự, nhưng vẫn được xem là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng của gạo Lứt
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của gạo lứt (brown rice) đã nấu chín, theo khẩu phần 100g (khoảng ½ chén cơm chín):
- Năng lượng: ~111 kcal
- Chất béo: ~0.9g – ít chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa
- Protein: ~2.6g
- Carbohydrate: ~23g
- Chất xơ: ~1.8g – khoảng 6% DV → hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Mangan: ~0.89 mg – khoảng 44% DV → hỗ trợ chuyển hóa và chống oxy hóa
- Magie: ~43 mg – khoảng 11% DV
- Selen: ~9.8 mcg – khoảng 18% DV
- Phốt pho: ~83 mg – khoảng 12% DV
- Niacin (B3): ~1.5 mg – khoảng 9% DV
- Ngoài ra, gạo lứt còn chứa một lượng nhỏ vitamin B1 (thiamine), B6, kẽm, sắt và đồng.
Hợp chất thực vật:
Gạo lứt chứa lignans và axit phytic, có thể mang lại lợi ích chống oxy hóa và điều hòa đường huyết, nhưng axit phytic cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng nếu ăn quá nhiều mà không ngâm/nảy mầm trước khi nấu.
Lợi ích sức khỏe của gạo nguyên cám
Gạo nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm của hạt, giúp nó trở thành nguồn dinh dưỡng phong phú hơn so với gạo trắng:
1. Giàu chất xơ
Gạo nguyên cám có lượng chất xơ cao hơn nhiều so với gạo trắng. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2. Giàu chất chống oxy hóa và vitamin
Gạo nguyên cám chứa nhiều vitamin B (B1, B2, B3, B6), vitamin E và khoáng chất như sắt, magie, và kẽm. Những vitamin và khoáng chất này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe da và mắt, và hệ miễn dịch.
Chất chống oxy hóa như axit phytic và các hợp chất phenolic giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
3. Giúp kiểm soát đường huyết
Gạo nguyên cám có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, giúp giải phóng đường vào máu chậm hơn. Điều này làm giảm nguy cơ đột biến đường huyết, tốt cho người mắc bệnh tiểu đường và giúp duy trì năng lượng lâu dài.
4. Hỗ trợ tim mạch
Chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa trong gạo nguyên cám giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Magiê trong gạo cũng hỗ trợ huyết áp ổn định và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
5. Cung cấp năng lượng bền vững
Gạo nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng bền vững và ổn định hơn so với gạo trắng. Điều này rất hữu ích cho những người cần năng lượng kéo dài, như vận động viên hoặc người làm việc trí óc nhiều.
6. Hỗ trợ sức khỏe xương
Magiê và phốt pho có trong gạo nguyên cám là hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Việc bổ sung đủ magiê và phốt pho có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và duy trì hệ xương khỏe mạnh.
7. Hỗ trợ giảm cân
Với lượng chất xơ cao, gạo nguyên cám giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách sử dụng gạo nguyên cám
Cách nấu gạo nguyên cám mềm, dẻo:
1. Ngâm gạo đúng cách:
Trước khi nấu, ngâm gạo lứt ít nhất 6–8 tiếng hoặc qua đêm. Việc này giúp làm mềm hạt gạo, rút ngắn thời gian nấu và cải thiện khả năng tiêu hóa.
2. Tỷ lệ nước chuẩn:
Với gạo đã ngâm, dùng tỷ lệ 1 phần gạo : 1,5–1,7 phần nước tùy loại gạo (nếu nấu bằng nồi cơm điện hoặc nồi áp suất). Nếu chưa ngâm, cần tăng lượng nước lên khoảng 2–2,2 phần nước.
3. Tăng dinh dưỡng khi nấu: Thêm bột nghệ, bột hạt lanh hoặc kết hợp với các loại ngũ cốc khác để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Các món ngon với gạo lứt:
Gạo nguyên cám còn được xay thành bột và chế biến các món như: Bún gạo lứt, phở gạo lứt, bánh cuốn, bánh đa, bánh phồng,….
Các câu hỏi thường gặp
1. Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng?
Gạo lứt cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với gạo trắng nhờ hàm lượng chất xơ cao, giữ nguyên các chất dinh dưỡng, chỉ số đường huyết thấp hơn, và giàu chất chống oxy hóa. Do đó, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tổng thể.
2. Một khẩu phần ăn của gạo lứt là bao nhiêu?
Một khẩu phần ăn gạo nguyên cám tiêu chuẩn thường là ½ chén (khoảng 90-100g gạo nấu chín).
Tùy nhu cầu có thể điều chỉnh:
- Người trưởng thành: ½ – 1 chén cơm nguyên cám mỗi bữa.
- Người vận động nhiều: Có thể tăng lên 1,5 chén.
- Người mới chuyển từ gạo trắng: Bắt đầu với ⅓ chén và trộn với gạo trắng để quen dần.
3. Gạo nếp và gạo tẻ có phải gạo nguyên cám hay không?
Gạo tẻ giàu amylose → cơm tơi, rời; gạo nếp giàu amylopectin → cơm dẻo, kết dính.
Cả hai đều có thể là gạo nguyên cám (gạo lứt) nếu giữ lớp cám & mầm, hoặc gạo tinh xay (gạo trắng) nếu tách bỏ.
Trong bữa cơm hàng ngày, “gạo lứt” thường ám chỉ gạo tẻ dùng nấu cơm, làm bún, phở,… ví dụ như cơm gạo lứt, bún gạo lứt, phở gạo lứt.
Gạo nếp dùng nấu xôi, làm bánh chưng, chè, rượu nếp. Ví dụ gạo nếp nguyên cám như gạo nếp tím than, gạo nếp cẩm.
