Hạt Lanh
Hạt điều (tiếng Anh: cashew) là loại hạt được lấy từ quả điều – một loại quả hạch nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil, nhưng hiện được trồng phổ biến tại Ấn Độ, Việt Nam, châu Phi và các nước Nam Mỹ. Việt Nam là một trong những nước xuất khẩu hạt điều lớn nhất thế giới.
Hạt điều được ưa chuộng không chỉ vì vị béo bùi, thơm ngon đặc trưng, mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao, phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh.
Đặc điểm của hạt điều
- Hạt điều có hình cong như nửa mặt trăng, vỏ ngoài cứng và có độc tính, nên luôn được xử lý nhiệt và tách vỏ trước khi tiêu thụ.
- Phần nhân bên trong có màu trắng ngà đến vàng nhạt, bề mặt nhẵn, giòn, khi rang sẽ béo bùi, thơm dịu, ngậy nhẹ nhưng không ngấy.
- Dù là hạt nhưng hạt điều giàu carb hơn so với các loại hạt khác, đồng thời cung cấp nhiều protein và khoáng chất như đồng, magie, sắt.
Giá trị dinh dưỡng Của Hạt điều
Dưới đây là giá trị dinh dưỡng của hạt điều đã rang không muối, theo khẩu phần 28g (khoảng 18 hạt điều):
- Năng lượng: ~157 kcal
- Chất béo: ~12.4g
- Chất béo không bão hòa đơn: ~7g
- Chất béo không bão hòa đa: ~2.2g
- Chất béo bão hòa: ~2.2g → Thành phần chất béo có lợi cho tim mạch nếu ăn điều độ
- Protein: ~5.2g – cung cấp axit amin thiết yếu
- Carbohydrate: ~8.6g
- Chất xơ: ~0.9g – hỗ trợ tiêu hóa nhẹ
- Đường tự nhiên: ~1.7g
Vitamin và khoáng chất nổi bật:
- Đồng: ~0.6 mg – khoảng 67% DV → Quan trọng cho tạo máu, hệ miễn dịch và chuyển hóa năng lượng
- Magie: ~83 mg – khoảng 20% DV → Hỗ trợ hệ thần kinh, cơ bắp và xương
- Mangan: ~0.5 mg – khoảng 23% DV
- Phốt pho: ~168 mg – khoảng 13% DV
- Kẽm: ~1.6 mg – khoảng 15% DV
- Sắt: ~1.9 mg – khoảng 10% DV
- Thiamine (B1): ~0.1 mg – khoảng 10% DV
- Ngoài ra còn chứa vitamin K, B6, folate với lượng nhỏ
Hợp chất thực vật:
Hạt điều chứa polyphenol và phytosterol, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và chống oxy hóa nhẹ.
Lợi Ích Sức Khỏe
1. Cung cấp chất béo lành mạnh
Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Nguồn cung cấp protein
Hạt điều là nguồn protein thực vật tốt, hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
3. Giàu vitamin và khoáng chất
Hạt điều cung cấp các vitamin như vitamin E, vitamin K và khoáng chất như đồng, magiê, và sắt. Những dưỡng chất này cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, hệ thần kinh, và hệ miễn dịch.
4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong hạt điều giúp giảm nguy cơ bệnh tim, hạ huyết áp, và bảo vệ các mạch máu khỏi tổn thương.
5. Tăng cường sức khỏe xương
Hạt điều chứa magiê và canxi, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương.
6. Hỗ trợ tiêu hóa
Hạt điều có chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, ăn hạt điều đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và ung thư.
thêm hạt điều vào chế độ ăn
- Ăn Trực Tiếp: Hạt điều rang muối hoặc không muối là món ăn nhẹ tiện lợi, bổ dưỡng.
- Chế Biến Thành Sữa Điều: Kết hợp hạt điều với nước và xay nhuyễn để làm sữa hạt điều thơm béo, thay thế sữa động vật.
- Thêm Vào Món Ăn: Rắc hạt điều lên salad, cháo yến mạch, hoặc dùng trong món xào để tăng độ giòn và hương vị.
- Làm Bơ Hạt Điều: Xay nhuyễn hạt điều để tạo thành bơ hạt điều, phù hợp cho bánh mì hoặc làm nước sốt.
- Dùng Làm Nguyên Liệu Làm Bánh: Hạt điều là thành phần phổ biến trong bánh ngọt, bánh quy và granola.
Lưu ý khi sử dụng hạt điều
- Hàm lượng calo cao: ăn vừa phải – khoảng 28–30g mỗi ngày là hợp lý.
- Tránh loại tẩm nhiều muối/đường: dễ làm mất lợi ích sức khỏe nếu dùng thường xuyên.
- Bảo quản kín, nơi thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh: tránh hạt bị hôi dầu.
- Không ăn hạt điều sống chưa qua xử lý: vì lớp vỏ ngoài có thể chứa chất độc tự nhiên (urushiol, giống chất trong cây sơn).
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với hạt điều, cần cẩn trọng khi dùng lần đầu.
Các câu hỏi thường gặp
1. Có cần thiết phải ngâm hạt điều không?
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng ngâm thực phẩm giàu phytate như ngũ cốc và các loại đậu qua đêm có thể giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa, nhưng không có bằng chứng nào chứng minh cho việc này đối với các loại hạt.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc ngâm hạt không ảnh hưởng đáng kể đến mức phytate và thực sự làm giảm hàm lượng khoáng chất trong hạt.
Một nghiên cứu gần đây khác cũng bác bỏ tuyên bố rằng việc ngâm hạt có thể cải thiện khả năng tiêu hóa hoặc khả năng dung nạp của đường tiêu hóa.
