IODINE
khoáng chất Natri: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Natri là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước, hỗ trợ chức năng thần kinh và điều hòa huyết áp. Mặc dù cơ thể cần natri để hoạt động bình thường, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là huyết áp cao.
Vai trò của Natri đối với cơ thể
- Cân bằng nước và điện giải: Natri giúp duy trì lượng nước trong tế bào, ngăn ngừa mất nước.
- Hỗ trợ dẫn truyền thần kinh: Giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, đảm bảo hoạt động bình thường của não bộ và cơ bắp.
- Hỗ trợ co cơ: Natri giúp kiểm soát sự co giãn cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.
- Điều hòa huyết áp: Natri có ảnh hưởng lớn đến huyết áp, nhưng cần được kiểm soát để tránh các vấn đề tim mạch.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Natri là thành phần của axit dịch vị, giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.
Liều lượng Natri khuyến nghị
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng natri khuyến nghị tối đa cho người trưởng thành là dưới 2.000 mg/ngày (tương đương khoảng 5g muối ăn). Tuy nhiên, nhiều người tiêu thụ vượt mức này do thói quen ăn mặn hoặc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
Nhu cầu natri theo độ tuổi:
- Trẻ em 1-3 tuổi: Khoảng 1.000 mg/ngày
- Trẻ em 4-8 tuổi: Khoảng 1.200 mg/ngày
- Trẻ em 9-13 tuổi: Khoảng 1.500 mg/ngày
- Thanh thiếu niên & người trưởng thành: Tối đa 2.000 mg/ngày
lưu ý
Thường thì, cơ thể có xu hướng dư thừa natri hơn so với thiếu hụt. Điều này là do natri là một trong những khoáng chất phổ biến nhất được tiêu thụ thông qua thực phẩm hàng ngày, đặc biệt là qua muối bàn. Muối thường được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và thêm vào thực phẩm để tăng hương vị. Hơn nữa, một số thực phẩm chế biến và đóng hộp cũng chứa lượng lớn natri.
Có một số nhóm người có nguy cơ cao hơn mắc phải dư thừa natri trong cơ thể:
Người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến: Thực phẩm chế biến thường chứa lượng cao natri, bao gồm thịt chế biến, đồ hộp, đồ ăn nhanh, và các loại gia vị và sốt chứa muối. Người tiêu thụ nhiều loại thực phẩm này có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều natri hơn cần thiết.
Người tiêu thụ nhiều muối: Việc tiêu thụ quá nhiều muối trong thực phẩm hoặc trong việc nêm nếm có thể dẫn đến dư thừa natri. Muối bao gồm natri, và việc tiêu thụ quá muối liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Người mắc bệnh thận: Người mắc bệnh thận có thể gặp khó khăn trong việc loại bỏ natri khỏi cơ thể, dẫn đến sự tích tụ natri và dư thừa natri.
Người già: Một số người già có thể có khả năng giảm đi khả năng loại bỏ natri từ cơ thể, đặc biệt là những người có vấn đề về thận hoặc huyết áp cao.
Người mắc bệnh tim mạch: Các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp hoặc suy tim có thể dẫn đến việc giữ natri trong cơ thể và dẫn đến dư thừa natri.
Đối với những nhóm người này, việc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống có thể cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Nguồn thực phẩm Giàu Natri
Mặc dù muối ăn là nguồn cung cấp natri phổ biến nhất, nhiều thực phẩm tự nhiên cũng chứa natri:
1. Thực phẩm tự nhiên giàu natri
- Rong biển (500-1.500 mg/100g)
- Cần tây (80 mg/100g)
- Củ dền (78 mg/100g)
- Sữa (40-50 mg/100g)
2. Thực phẩm chế biến có nhiều natri (cần kiểm soát lượng tiêu thụ)
- Muối ăn (2.300 mg/1 thìa cà phê)
- Nước mắm, xì dầu (800-1.200 mg/1 muỗng canh)
- Thịt xông khói, xúc xích, đồ hộp (1.000-2.500 mg/100g)
- Mì ăn liền, snack, khoai tây chiên (500-1.500 mg/khẩu phần)
Một số lưu ý khi tiêu thụ natri
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Nguồn natri lớn nhất đến từ thực phẩm đóng hộp, nước mắm, đồ ăn nhanh, mì gói…
- Tăng cường thực phẩm giàu kali: Kali giúp trung hòa tác động của natri và ổn định huyết áp. Hãy ăn nhiều rau xanh, chuối, bơ, khoai lang.
- Không lạm dụng muối khi nấu ăn: Nên thay thế muối bằng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, tỏi, rau thơm.
- Uống đủ nước: Natri có thể gây tích nước nếu uống không đủ nước.
- Người cao huyết áp nên giảm natri: Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.
Các câu hỏi thường gặp
1. Ăn ít muối có hại không?
Có, nếu ăn quá ít natri (<500 mg/ngày) có thể gây hạ natri máu, làm cơ thể mệt mỏi, chuột rút, buồn nôn. Tuy nhiên, tình trạng này hiếm gặp vì hầu hết thực phẩm đều có chứa một lượng natri nhất định.
2. Natri có làm tăng huyết áp không?
Đúng, tiêu thụ quá nhiều natri có thể giữ nước và làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
3. Natri và muối ăn khác nhau như thế nào?
Muối ăn (NaCl) chứa khoảng 40% natri và 60% clo. Do đó, 5g muối ăn chứa khoảng 2.000 mg natri.
4. Người tập thể dục có cần bổ sung nhiều natri hơn không?
Nếu tập luyện nặng và đổ nhiều mồ hôi, bạn có thể cần bổ sung natri thông qua thực phẩm tự nhiên như nước dừa, súp, hoặc một lượng nhỏ muối.
