MANGAN
khoáng chất Đồng: vai trò, lợi ích & nguồn thực phẩm
Đồng (Cu) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể. Tuy chỉ cần với một lượng nhỏ, nhưng thiếu hay thừa đồng đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Thiếu hụt đồng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cường nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, suy giảm hệ miễn dịch và rối loạn thần kinh. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đồng cũng có thể gây ra tình trạng độc hại.
Để duy trì sức khỏe, quan trọng là tiêu thụ đủ lượng đồng cần thiết mỗi ngày thông qua một chế độ ăn cân đối và đa dạng.
Tình trạng thiếu đồng cực kỳ hiếm gặp ở người và trong hầu hết các trường hợp, đồng được tiêu thụ với số lượng vừa đủ trong hầu hết các chế độ ăn uống.
Vai trò của đồng đối với cơ thể
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Đồng có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh bằng cách tham gia vào sự phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch.
- Chống oxi hóa: Đồng là một thành phần của các enzym chống oxi hóa như superoxide dismutase, giúp ngăn chặn sự tổn thương của tế bào do các gốc tự do.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Đồng tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất của protein, carbohydrate và chất béo.
- Hỗ trợ sự phát triển của xương: Đồng có vai trò trong việc hình thành và duy trì cấu trúc của xương và mô liên kết.
- Hỗ trợ sự phát triển của não bộ: Đồng cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của não bộ, đặc biệt là ở trẻ em.
Liều lượng khuyến nghị của đồng
Lượng đồng bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê dưới đây tính bằng microgam (mcg).
- Từ lúc mới sinh đến 6 tháng tuổi 200 mcg
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng 220 mcg
- Trẻ em 1–3 tuổi 340 mcg
- Trẻ em 4–8 tuổi 440 mcg
- Trẻ em 9–13 tuổi 700 mcg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi 890 mcg
- Người lớn 19 tuổi trở lên 900 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai 1.000 mcg
- Thanh thiếu niên và phụ nữ đang cho con bú 1.300 mcg
Nguồn thực phẩm giàu đồng
- Nội tạng động vật (gan bò, gan gà, gan heo) – khoảng 10 – 15 mg đồng/100g
- Hải sản (hàu, tôm, cua, sò, cá hồi, cá thu) – khoảng 0.5 – 4 mg đồng/100g
- Hạt và ngũ cốc nguyên cám (hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, yến mạch, quinoa) – khoảng 0.5 – 2 mg đồng/100g
- Đậu và rau lá xanh (đậu lăng, đậu xanh, cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh) – khoảng 0.3 – 1 mg đồng/100g
- Trái cây sấy khô (nho khô, chà là, mơ khô) – khoảng 0.2 – 0.5 mg đồng/100g
Một số lưu ý
- Cân bằng với kẽm và sắt: Đồng, kẽm và sắt có sự tương tác trong quá trình hấp thụ. Nếu bổ sung quá nhiều kẽm (trên 40 mg/ngày) có thể ức chế hấp thụ đồng, gây thiếu hụt. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều đồng có thể làm giảm hấp thụ kẽm, ảnh hưởng đến miễn dịch và làn da.
- Ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung: Đồng từ thực phẩm tự nhiên dễ hấp thụ và an toàn hơn so với viên bổ sung. Nếu không có chỉ định từ bác sĩ, không nên tự ý bổ sung viên uống chứa đồng để tránh nguy cơ thừa đồng.
- Hạn chế nấu ăn trong nồi đồng: Nếu sử dụng nồi đồng kém chất lượng hoặc bị oxy hóa, thực phẩm có tính axit như chanh, giấm, cà chua có thể hòa tan một lượng lớn đồng vào thức ăn, dẫn đến dư thừa đồng.
- Kiểm tra nguồn nước uống: Ống dẫn nước bằng đồng cũ có thể rỉ sét, làm tăng lượng đồng trong nước uống. Nếu nghi ngờ, nên lọc nước hoặc kiểm tra chất lượng nước định kỳ.
- Người bị rối loạn chuyển hóa đồng nên cẩn thận: Những người mắc bệnh Wilson (một bệnh di truyền khiến cơ thể không thải được đồng) cần hạn chế thực phẩm giàu đồng như gan động vật, hải sản, các loại hạt.
Các câu hỏi thường gặp
1. Những ai có nguy cơ thiếu đồng?
Người bị rối loạn tiêu hóa (Crohn, celiac), người ăn uống thiếu cân bằng, bổ sung kẽm quá mức, người già, trẻ sinh non, người đã phẫu thuật dạ dày/ruột.
2. Có nên uống viên bổ sung đồng không?
Thông thường, chế độ ăn uống đã cung cấp đủ đồng. Chỉ nên bổ sung viên uống nếu có chỉ định từ bác sĩ, vì thừa đồng có thể gây tác hại nghiêm trọng.
