Khoáng chất là các hợp chất tự nhiên, thường là các nguyên tố nguyên tử, cần thiết cho sự sống.
Tương tự như vitamins, khoáng chất không được cơ thể tạo ra, chúng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống hoặc được bổ sung.
Tuy nhiên, chúng khác biệt đáng kể so với vitamin vì vitamin là hữu cơ trong khi khoáng chất là vô cơ. Ngoài ra, vitamin thường bị phân hủy bởi không khí, axit hoặc nhiệt trong khi khoáng chất thì không.
Một số vai trò chính của khoáng chất:
- Hỗ trợ cấu trúc xương và răng: Canxi, phospho và magiê là các khoáng chất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cấu trúc của xương và răng. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương và các vấn đề về sức khỏe xương.
- Truyền tín hiệu thần kinh: Khoáng chất như natri, kali và canxi đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu thần kinh, giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh.
- Cân bằng nước: Khoáng chất như natri và kali giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng nước và electrolyte.
- Hoạt động enzym: Một số khoáng chất, như kẽm, sắt và đồng, là thành phần của các enzym, các chất có khả năng kích hoạt hoặc tăng tốc độ các phản ứng hóa học trong cơ thể.
- Hỗ trợ chức năng cơ bắp: Magiê là một khoáng chất quan trọng cho việc chức năng của cơ bắp, bao gồm cả hoạt động co bóp và giãn cơ.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Nhiều khoáng chất như sắt, kẽm và selenium có vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và bảo vệ khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Một số khoáng chất, như chrom và vanadium, được cho là có vai trò trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sự kiểm soát cân nặng.
Tóm lại, khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và hoạt động của cơ thể, từ hỗ trợ cấu trúc và chức năng cơ bản cho đến duy trì hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất.
Có tổng cộng 16 khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người, được chia thành hai nhóm chính: khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng.
Khoáng chất đa lượng (Macrominerals)
Đây là những khoáng chất mà cơ thể cần với lượng lớn hơn 100 mg mỗi ngày. Bao gồm:
Khoáng chất vi lượng (Trace Minerals)
Đây là những khoáng chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ hơn 100 mg mỗi ngày. Bao gồm:
Tuy nhiên có một số khoáng chất có nguy cơ gây hại đến sức khỏe
Mặc dù cơ thể cần một số khoáng chất để duy trì sức khỏe, nhưng một số khoáng chất có thể gây hại nếu tiêu thụ quá mức hoặc nếu chúng ở dạng không an toàn. Dưới đây là các khoáng chất có thể gây hại cho cơ thể:
1. Chì (Lead)
Tác hại: Gây tổn thương não và hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em. Chì cũng có thể gây ra các vấn đề về thận và huyết áp cao ở người lớn.
Nguồn: Thường có trong nước nhiễm bẩn, sơn cũ, và các sản phẩm công nghiệp.
2. Thủy ngân (Mercury)
Tác hại: Gây tổn thương thần kinh, gan, và thận. Thủy ngân đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai và trẻ em.
Nguồn: Cá lớn như cá mập, cá kiếm, và cá thu vua, cũng như một số thiết bị công nghiệp và y tế.
3. Cadmium
Tác hại: Gây tổn thương thận, xương và phổi. Cadmium cũng là một chất gây ung thư.
Nguồn: Hút thuốc lá, thực phẩm nhiễm cadmium (như gạo và một số loại hải sản), và môi trường công nghiệp.
4. Arsenic (Thạch tín)
Tác hại: Gây tổn thương da, phổi, thận, và có thể dẫn đến ung thư.
Nguồn: Nước ngầm bị nhiễm arsenic, một số loại thực phẩm như gạo, và các sản phẩm công nghiệp.
5. Nhôm (Aluminum)
Tác hại: Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng về tác hại trực tiếp, nhưng tiếp xúc lâu dài với nhôm có thể liên quan đến các vấn đề về thần kinh như Alzheimer.
Nguồn: Đồ dùng nhà bếp, một số loại thực phẩm chế biến sẵn, và các sản phẩm chăm sóc cá nhân.
6. Fluor (Fluoride) (khi tiêu thụ quá mức)
Tác hại: Tiêu thụ quá nhiều fluor có thể gây ra tình trạng fluorosis, làm hỏng men răng và xương.
Nguồn: Nước uống có bổ sung fluor, kem đánh răng, và một số sản phẩm chăm sóc răng miệng.
7. Selen (khi tiêu thụ quá mức)
Tác hại: Quá nhiều selen có thể gây ra tình trạng selenosis, dẫn đến rụng tóc, móng tay giòn, và các vấn đề về thần kinh.
Nguồn: Thực phẩm bổ sung và một số loại hải sản.
8. Đồng (Copper) (khi tiêu thụ quá mức)
Tác hại: Quá nhiều đồng có thể gây ra các vấn đề về gan và thận, và trong một số trường hợp có thể gây ngộ độc đồng.
Nguồn: Nước uống nhiễm đồng, thực phẩm bổ sung, và các sản phẩm công nghiệp.
Nguồn cung cấp khoáng chất
Khoáng chất có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Dưới đây là một số nguồn phổ biến của khoáng chất:
1. Thực phẩm từ đất:
- Rau cải xanh: Chúng chứa nhiều khoáng chất như canxi, magiê, kali và mangan.
- Rau củ: Rau củ như cà rốt, cần tây, cà chua, củ cải đường và khoai lang cung cấp nhiều loại khoáng chất như kali, magiê và mangan.
- Các loại ngũ cốc: Như hạt lúa mạch, hạt bắp, hạt kê cung cấp nhiều khoáng chất như magiê, sắt và kẽm.
2. Thực phẩm từ động vật:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá là nguồn tốt của sắt và kẽm.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua cung cấp canxi, kali và natri.
- Hải sản: Cá chứa nhiều loại khoáng chất như iodine, sắt và kẽm. Mực, tôm, sò điệp và các loại hải sản khác cung cấp nhiều loại khoáng chất như sắt, magiê và kẽm.
3. Thực phẩm từ các nguồn thực vật:
- Các loại hạt và hạt hạnh nhân: Chúng cung cấp magiê, kẽm và sắt.
- Đậu và đậu phụ: Các loại đậu, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp nhiều loại khoáng chất như magiê, kali và kẽm.
4. Các thực phẩm chế biến:
- Thực phẩm giàu canxi: Bao gồm các loại sữa được bổ sung canxi, cereal và nước cam.
- Thực phẩm giàu iodine: Bao gồm muối iodized, cá hồi và các loại hải sản.
5. Nước uống: Nước cũng có thể là một nguồn quan trọng của khoáng chất như natri và mangan, tùy thuộc vào nguồn nước.
Khi lựa chọn thực phẩm để bổ sung khoáng chất, hãy cân nhắc sử dụng các thực phẩm đa dạng để đảm bảo bạn nhận được đủ các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Các câu hỏi thường gặp
Chế độ ăn bình thường có dẫn đến dư thừa khoáng chất không?
Chế độ ăn bình thường thường không gây ra dư thừa khoáng chất nếu bạn duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể dẫn đến dư thừa khoáng chất:
• Sử dụng thêm bổ sung khoáng chất không cần thiết: Việc sử dụng quá mức các loại bổ sung khoáng chất không cần thiết có thể dẫn đến dư thừa. Nếu bạn đã đủ khoáng chất từ chế độ ăn hàng ngày, việc sử dụng thêm bổ sung có thể tăng nguy cơ gây ra dư thừa.
• Sử dụng thực phẩm chế biến chứa khoáng chất trong lượng lớn: Một số thực phẩm chế biến có thể chứa lượng cao khoáng chất, đặc biệt là natri. Việc tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm này có thể dẫn đến dư thừa khoáng chất trong cơ thể.
• Vấn đề sức khỏe cụ thể: Một số tình trạng sức khỏe như suy thận hoặc rối loạn tiêu hóa có thể làm giảm khả năng cơ thể tiêu hóa hoặc bài tiết khoáng chất, dẫn đến dư thừa trong cơ thể.
Dấu hiệu thiếu hụt khoáng chất?
Có một số dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn có thể thiếu hụt khoáng chất trong cơ thể. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến:
• Mệt mỏi: Thiếu hụt một số khoáng chất như sắt và magiê có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, mệt mỏi dễ dàng và suy nhược.
• Căng thẳng và lo âu: Thiếu hụt magiê, kali và canxi có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng và khó chịu.
• Căng cơ: Thiếu hụt kali và magiê có thể gây ra co giật cơ, cảm giác cơ bắp căng trở lại hoặc chuột rút.
• Rối loạn tiêu hóa: Thiếu hụt chất lượng khoáng chất như kẽm và magiê có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy.
• Suy giảm miễn dịch: Thiếu hụt khoáng chất như sắt, kẽm và selen có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, dẫn đến tổn thương và mắc các bệnh truyền nhiễm dễ dàng hơn.
• Rối loạn nước và điện giải: Thiếu hụt natri và kali có thể gây ra mất nước và điện giải, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và cảm giác khát nước.
Nếu bạn nghi ngờ mình đang thiếu hụt khoáng chất, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và kiểm tra sức khỏe cụ thể. Họ có thể đề xuất các xét nghiệm máu hoặc phương pháp khác để xác định các thiếu hụt khoáng chất và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
Ảnh hưởng của việc dư thừa?
Dư thừa khoáng chất có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số tác động tiêu biểu của việc dư thừa khoáng chất:
• Nguy cơ độc tính: Dư thừa của một số khoáng chất như sắt, kẽm hoặc selen có thể gây ra nguy cơ độc tính. Ví dụ, việc sử dụng quá nhiều sắt có thể gây ra các vấn đề như viêm gan, tổn thương gan và tổn thương tế bào gan.
• Rối loạn chức năng: Dư thừa của một số khoáng chất có thể làm rối loạn chức năng cơ thể. Ví dụ, dư thừa kẽm có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy và buồn nôn.
• Gây ra tác động tiêu cực cho sức khỏe: Dư thừa khoáng chất có thể gây ra tác động tiêu cực cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, vàng da và thậm chí là tổn thương gan.
• Gây ra rối loạn chức năng của các hệ cơ quan: Dư thừa khoáng chất cũng có thể ảnh hưởng đến các hệ cơ quan khác nhau của cơ thể, như hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và hệ tuần hoàn.
Do đó, quan trọng là kiểm soát lượng khoáng chất bạn tiêu thụ từ thực phẩm và không sử dụng thêm bất kỳ bổ sung nào mà không có sự giám sát hoặc chỉ đạo của bác sĩ hoặc chuyên gia.