SẮT (Iron)
Choline Là Gì?
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này có nghĩa là nó cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sức khỏe con người. Mặc dù gan của bạn có thể tạo ra một lượng nhỏ, nhưng bạn phải hấp thụ phần lớn thông qua chế độ ăn uống của mình.
Choline là một hợp chất hữu cơ, hòa tan trong nước. Nó không phải là vitamin hay khoáng chất.
Tuy nhiên, nó thường được nhóm với phức hợp vitamin B do có nhiều điểm tương đồng. Trên thực tế, chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến một số chức năng quan trọng của cơ thể.
Nó ảnh hưởng đến chức năng gan, sự phát triển khỏe mạnh của não, chuyển động cơ, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất của bạn.
Do đó, cần có một lượng đủ để có sức khỏe tối ưu.
Vai trò của choline đối với cơ thể
Choline đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:
- Cấu trúc tế bào: Cần thiết để tạo ra chất béo hỗ trợ tính toàn vẹn về mặt cấu trúc của màng tế bào.
- Truyền tin tế bào: Tham gia vào quá trình sản xuất các hợp chất hoạt động như chất truyền tin tế bào.
- Vận chuyển và chuyển hóa chất béo: Cần thiết để tạo ra chất cần thiết để loại bỏ cholesterol khỏi gan. Thiếu choline có thể dẫn đến tích tụ chất béo và cholesterol trong gan.
- Tổng hợp DNA: Choline và các vitamin khác, chẳng hạn như B12 và folate, hỗ trợ quá trình tổng hợp DNA quan trọng.
- Hệ thần kinh khỏe mạnh: Chất dinh dưỡng này cần thiết để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nó tham gia vào trí nhớ, chuyển động cơ, điều hòa nhịp tim và các chức năng cơ bản khác.
Liều lượng khuyến nghị của choline
Do thiếu bằng chứng có sẵn, Lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho choline vẫn chưa được xác định.
Tuy nhiên, Viện Y học đã đặt ra một giá trị cho lượng tiêu thụ đầy đủ (AI).
Giá trị này được cho là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh, giúp họ tránh được những hậu quả tiêu cực do thiếu hụt, chẳng hạn như tổn thương gan.
Tuy nhiên, nhu cầu khác nhau tùy theo cấu tạo gen và giới tính.
Ngoài ra, việc xác định lượng tiêu thụ choline rất khó khăn vì sự hiện diện của nó trong nhiều loại thực phẩm khác nhau vẫn chưa được biết đến.
Sau đây là các giá trị AI được khuyến nghị của choline cho các nhóm tuổi khác nhau:
- 0–6 tháng: 125 mg mỗi ngày
- 7–12 tháng: 150 mg mỗi ngày
- 1–3 tuổi: 200 mg mỗi ngày
- 4–8 tuổi: 250 mg mỗi ngày
- 9–13 tuổi: 375 mg mỗi ngày
- 14–19 tuổi: 400 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới
- Phụ nữ trưởng thành: 425 mg mỗi ngày
- Nam giới trưởng thành: 550 mg mỗi ngày
- Phụ nữ cho con bú: 550 mg mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 930 mg mỗi ngày
Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu choline có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều người vẫn ổn với lượng choline ít hơn, trong khi những người khác cần nhiều hơn.
Nguồn thực phẩm nào cung cấp choline
Các nguồn thực phẩm giàu choline nhất bao gồm:
- Gan bò: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68 gram) chứa 290 mg.
- Gan gà: 1 lát (2,4 ounce hoặc 68 gram) chứa 222 mg.
- Trứng: 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 113 mg.
- Cá tuyết tươi: 3 ounce (85 gram) chứa 248 mg.
- Cá hồi: Một miếng phi lê 3,9 ounce (110 gram) chứa 62,7 mg.
- Súp lơ: Một nửa cốc (118 ml) chứa 24,2 mg.
- Súp lơ xanh: Một nửa cốc (118 ml) chứa 31,3 mg.
- Dầu đậu nành: 1 thìa canh (15 ml) chứa 47,3 mg.
Vì một quả trứng cung cấp khoảng 20–25% nhu cầu hàng ngày của bạn, hai quả trứng lớn cung cấp gần một nửa (22).
Ngoài ra, một khẩu phần 3 ounce (85 gram) thận hoặc gan bò có thể cung cấp toàn bộ nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và hầu hết nhu cầu của nam giới.
Các câu hỏi thường gặp
1. Những ai có nguy cơ thiếu Choline?
Mặc dù tình trạng thiếu hụt choline rất hiếm gặp, nhưng một số người có nguy cơ cao hơn:
Vận động viên sức bền: Mức độ giảm trong các bài tập sức bền dài, chẳng hạn như chạy marathon. Không rõ liệu việc bổ sung có cải thiện hiệu suất hay không (15Nguồn đáng tin cậy, 16Nguồn đáng tin cậy).
Uống nhiều rượu: Rượu có thể làm tăng nhu cầu choline và nguy cơ thiếu hụt của bạn, đặc biệt là khi lượng tiêu thụ thấp (17Nguồn đáng tin cậy, 18Nguồn đáng tin cậy).
Phụ nữ sau mãn kinh: Estrogen giúp sản xuất choline trong cơ thể bạn. Vì mức độ estrogen có xu hướng giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nên họ có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn (6Nguồn đáng tin cậy, 19Nguồn đáng tin cậy).
Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline tăng lên trong thời kỳ mang thai. Nguyên nhân rất có thể là do thai nhi cần choline để phát triển
2. Điều gì xảy ra khi không đủ Choline?
Thiếu hụt không lành mạnh nhưng hiếm gặp
Thiếu hụt choline có thể gây hại, đặc biệt là đối với gan của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ trên 57 người lớn cho thấy 77% nam giới, 80% phụ nữ sau mãn kinh và 44% phụ nữ tiền mãn kinh bị tổn thương gan và/hoặc cơ sau khi áp dụng chế độ ăn thiếu choline.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng khi phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn thiếu choline, 73% bị tổn thương gan hoặc cơ (12Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, các triệu chứng này biến mất khi họ bắt đầu hấp thụ đủ choline.
Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, vì lượng hấp thụ thấp có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Một nghiên cứu đã xác định rằng lượng hấp thụ cao hơn trong chế độ ăn uống vào thời điểm thụ thai có liên quan đến nguy cơ dị tật ống thần kinh thấp hơn.
Ngoài ra, lượng hấp thụ choline thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ khác. Bao gồm tiền sản giật, sinh non và nhẹ cân.
Mặc dù hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng trong chế độ ăn uống của họ, nhưng tình trạng thiếu hụt thực sự rất hiếm.
3. Choline có gây hại không?
Tiêu thụ quá nhiều choline có liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu và có khả năng gây hại.
Bao gồm tụt huyết áp, đổ mồ hôi, mùi cơ thể tanh, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Giới hạn trên hàng ngày đối với người lớn là 3.500 mg mỗi ngày. Đây là mức tiêu thụ cao nhất không có khả năng gây hại.
Rất khó có khả năng một người có thể tiêu thụ lượng này chỉ từ thực phẩm. Sẽ gần như không thể đạt đến mức này nếu không dùng thuốc bổ sung với liều lượng lớn.
