Sốt Bơ dầm (Guacamole)
Cách Làm Tempeh: Thơm Ngon, Giàu Dinh Dưỡng
Tempeh là một sản phẩm từ đậu nành lên men, có nguồn gốc từ Indonesia. Người dân Indonesia bắt đầu làm món bánh đậu có vị bùi này từ hàng trăm năm trước. Món này được làm từ đậu nành nấu chín và lên men bằng một loại nấm mốc gọi là rhizopus. Nếu bạn nhìn kỹ, bạn sẽ thấy một chất màu trắng giữ tempeh lại với nhau. Đó là sản phẩm phụ an toàn của nấm, được gọi là mycelium.
Quá trình lên men giúp tempeh có mùi vị đặc trưng, hơn nữa nó còn tăng thêm chất dinh dưỡng và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
lợi ích sức khỏe của tempeh
1. Nguồn Protein Chất Lượng Cao
Tempeh là một nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những ai muốn tăng cường lượng protein trong chế độ ăn uống.
2. Cung Cấp Vitamin và Khoáng Chất
Tempeh rất giàu vitamin B12, sắt, canxi, và magiê. Đặc biệt, vitamin B12 thường khó tìm trong các nguồn thực phẩm chay, nên tempeh là một lựa chọn hữu ích cho người ăn chay để bổ sung vitamin này.
3. Hỗ Trợ Sức Khỏe Tiêu Hóa
Quá trình lên men trong tempeh giúp tạo ra lợi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
4. Giàu Chất Xơ
Tempeh chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch
Tempeh chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn nữa, isoflavones trong đậu nành còn giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong máu.
6. Kiểm Soát Cân Nặng
Với hàm lượng protein cao và chất xơ dồi dào, tempeh giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
7. Nguồn Chất Chống Oxy Hóa
Tempeh chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ chống lão hóa.
8. Tốt cho Xương
Tempeh là một nguồn cung cấp canxi và phốt pho dồi dào, giúp duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
9. Hỗ Trợ Chức Năng Thận
Isoflavones trong tempeh có tác dụng bảo vệ thận, đặc biệt hữu ích cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh thận.
10. Tăng Cường Sức Khỏe Não
Tempeh chứa phức hợp vitamin B, đặc biệt là niacin (B3) và riboflavin (B2), giúp hỗ trợ chức năng não và duy trì năng lượng cho cơ thể.
Hướng dẫn cách làm Tempeh
1. Nguyên Liệu
Đậu nành khô: 500 gram
Men tempeh: 1 thìa cà phê (khoảng 3-5g)
Giấm: 1-2 thìa cà phê
Bước 1: Ngâm Và Nấu Đậu Nành
- Ngâm đậu nành qua đêm (hoặc ít nhất 8 tiếng).
- Sau khi ngâm, chà xát mạnh tay để tách vỏ đậu ra (lột vỏ giúp tempeh mịn hơn).
- Rửa nhiều lần để loại bỏ vỏ đậu nổi lên.
- Luộc đậu khoảng 30–40 phút đến khi vừa chín mềm (không quá nát).
- Đổ ra rổ, để ráo nước hoàn toàn. Tempeh chỉ thành công khi đậu khô ráo.
Bước 2: Trộn men tempeh
Cho đậu đã làm khô vào bát lớn, thêm giấm trắng và trộn đều. Giấm giúp tạo môi trường axit nhẹ, hỗ trợ quá trình lên men.
Rắc đều men tempeh lên đậu và trộn kỹ để men phủ đều từng hạt đậu.
Bước 3: Ủ Tempeh
Cho đậu vào túi ziplock (hoặc lá chuối nếu có), dàn đều, độ dày khoảng 2–3cm.
Dùng tăm hoặc nĩa đâm lỗ đều trên túi để có khí oxy cho nấm phát triển.
Ủ ở nhiệt độ 30–32°C trong khoảng 24–48 giờ.
Sau 12–24h, sẽ thấy sợi nấm trắng xuất hiện.
Khi cả miếng tempeh kết thành một khối chắc và có mùi nhẹ như nấm, là hoàn tất.
📝 Lưu ý:
- Không để đậu quá ướt khi trộn men (sẽ dễ hỏng, chua hoặc mốc đen).
- Nếu không có máy giữ nhiệt, có thể ủ bằng thùng xốp lót khăn ấm hoặc để gần bóng đèn nhỏ. Nhiệt độ ủ là yếu tố quan trọng nhất. Đảm bảo giữ nhiệt độ ổn định trong suốt quá trình lên men.
- Vệ sinh: Đảm bảo tất cả dụng cụ và bề mặt làm tempeh đều sạch sẽ để tránh nhiễm khuẩn.
- Tempeh sau khi làm có thể để tủ lạnh 5–7 ngày, hoặc cấp đông để dùng lâu dài.
Các biến thể của tempeh
Tempeh truyền thống được làm từ đậu nành, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các loại đậu khác hoặc thậm chí ngũ cốc và hạt.
Cách sử dụng tempeh
Dưới đây là 5 món tempeh bản địa Indonesia, ngắn gọn và dễ chọn:
Tempeh goreng – Tempeh chiên giòn ướp tỏi, nghệ, muối. Ăn với cơm, sambal.
Tempeh bacem – Tempeh kho ngọt bằng nước dừa, đường thốt nốt, gia vị Java.
Sambal tempeh – Tempeh chiên xóc với sốt ớt tỏi cay ngọt.
Orek tempeh – Tempeh xào khô với xì dầu ngọt, hành tím, ớt. Ăn cơm siêu bắt.
Gulai tempeh – Tempeh nấu cà ri dừa vàng cùng rau củ, kiểu Indonesia.
Các câu hỏi thường gặp
1. Tại sao người ta cho giấm vào khi làm tempeh?
Men tempeh (Rhizopus oligosporus) thích môi trường hơi acid nhẹ (pH ~4.5–5.5).
Việc cho giấm vào đậu giúp tạo ra môi trường có tính acid nhẹ, từ đó:
Ngăn chặn vi khuẩn xấu (vi khuẩn dễ sinh sôi ở pH trung tính).
Giúp men Rhizopus phát triển mạnh và ổn định.
Tăng tỷ lệ tempeh kết khối trắng đẹp, không hư.
🧪 Nếu không dùng giấm:
Bạn vẫn có thể thành công, nếu:
Đậu được luộc kỹ, sạch, không để ướt quá.
Quá trình ủ sạch sẽ, không nhiễm khuẩn từ tay, thớt, túi zip.
Nhiệt độ ổn định, lý tưởng 30–32°C.
Nhưng:
Dễ bị mốc đen, chua, có mùi lạ.
Men có thể không lan đều → tempeh không kết khối chắc, lỗ chỗ.
2. Có thể dùng chanh thay cho giấm không?
Chay (nước chanh) có thể thay cho giấm trong quá trình làm tempeh, nhưng cần lưu ý vài điểm:
✅ Ưu điểm khi dùng chanh:
Cũng tạo môi trường hơi acid giúp ức chế vi khuẩn xấu giống như giấm.
Hương tự nhiên, dễ kiếm, phù hợp với người không thích mùi giấm.
⚠️ Nhược điểm / Cần chú ý:
Chanh có tính acid nhẹ hơn giấm → bạn nên dùng nhiều hơn một chút để đạt độ pH tương tự.
Ví dụ: nếu công thức là 2 muỗng canh giấm, thì bạn có thể dùng 2,5–3 muỗng canh nước cốt chanh.
Chanh có tinh dầu trong vỏ (nếu bạn vắt không khéo dính vào) → đôi khi ảnh hưởng đến quá trình lên men (nấm men Rhizopus hơi nhạy cảm với tinh dầu).
Mẹo thêm:
Nếu bạn hay làm tempeh, có thể mua quy thử pH loại giấy nhúng để kiểm tra độ chua của hỗn hợp đậu – điều này giúp tăng tỉ lệ thành công, nhất là khi dùng nguyên liệu thay thế như chanh.
3. Tại sao tempeh lại có màu đen?
Tempeh có màu đen ở viền ngoài là hiện tượng thường gặp, và tùy trường hợp có thể là bình thường hoặc là dấu hiệu hỏng. Cùng bóc tách nha:
✅ Màu đen ở viền tempeh – khi nào là bình thường?
Đen nhẹ như viền xám – là dấu hiệu tempeh “chín”
Khi tempeh ủ quá 48h, nấm Rhizopus có thể bắt đầu hình thành bào tử, làm phần rìa tempeh hơi ngả xám–đen nhẹ.
Mùi vẫn thơm dịu, hơi như nấm/hạt dẻ.
Vẫn ăn được, đôi khi còn bùi hơn.
Bạn có thể cắt bỏ viền đen nếu không thích.
Ví dụ: Tempeh bán ở siêu thị Indo/Malay thường có chút vệt xám là chuyện bình thường.
❌ Khi nào màu đen là dấu hiệu tempeh hỏng?
Mốc đen sẫm, lan rộng, không đều
Không phải là bào tử Rhizopus mà là mốc lạ như Aspergillus, Penicillium…
Mùi hôi/chua nồng, có thể hơi khai như amoniac.
Tempeh mềm nhũn hoặc nhớt → không ăn được.
Bên trong chưa kết khối, chỉ đen viền ngoài
Có thể do:
Nhiễm khuẩn trong quá trình làm (tay, túi zip không sạch).
Đậu còn ẩm → nước đọng sinh mốc hỏng.
Ủ quá nóng hoặc quá lạnh khiến men yếu, vi khuẩn khác phát triển.
🧪 Mẹo kiểm tra:
Ngửi: nếu tempeh có mùi dễ chịu (hơi giống nấm tươi, hạt dẻ, đậu nành nướng) thì ổn.
Cắt đôi: nếu bên trong trắng chắc, sợi nấm lan đều thì viền đen có thể là do bào tử → không sao.
🧯 Nếu chưa chắc ăn được không?
Hơi đen nhẹ viền ngoài → bảo quản lạnh ngay, cắt phần đen bỏ rồi nấu kỹ trước khi ăn.
Nếu mùi khó chịu, có nhớt → bỏ mẻ đó, đừng tiếc nha, vì tempeh hư ăn vào dễ đau bụng hoặc ngộ độc.
