Mật Ong Thơm
Nourish bowl: Tô Đậu hũ sốt miso gừng
Không chiên xào, không dầu mỡ, món Tô Cá Miso Gừng Thanh Đạm là lựa chọn hoàn hảo cho những ngày bạn muốn ăn nhẹ nhàng mà vẫn đủ chất. Cá phi lê được hấp cùng sốt miso gừng thơm ấm, giúp giữ nguyên độ mềm ngọt và dưỡng chất. Kết hợp với lúa mạch (barley) nấu chín và các loại rau củ hấp như bông cải, nấm, cà rốt – tất cả tạo nên một bát ăn dinh dưỡng, dịu nhẹ nhưng không hề đơn điệu.
Gợi ý xây dựng bữa ăn cân bằng
1. Rau Củ – 1/2 Tô
Rau củ là thành phần chiếm phần lớn tô ăn, giúp cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa:
Bông cải xanh hấp nhẹ – giàu sulforaphane, hỗ trợ thải độc
Cà rốt bào sợi hoặc luộc sơ – cung cấp beta-carotene, tốt cho mắt
Dưa leo hoặc cà chua – giúp thanh mát, tăng độ giòn nhẹ
Gợi ý: Ăn đa dạng màu sắc rau củ để nhận được nhiều nhóm chất chống oxy hóa khác nhau – tốt cho hệ miễn dịch và làn da.
2. Chất Đạm Tốt – 1/4 Tô
Cá phi lê nướng (như cá hồi, cá thu, hoặc cá basa) – giàu omega-3, vitamin D và đạm dễ hấp thu.
Ướp cá cùng tương miso, gừng, tỏi, ít mật ong và nước cốt chanh rồi nướng giúp hương vị đậm đà, vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa có tác dụng kháng viêm nhẹ nhờ gừng.
Miso lên men tự nhiên giúp tăng lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
3. Carb Tốt – 1/4 Tô
Hạt diêm mạch (quinoa) là nguồn carb phức hợp tuyệt vời – không chứa gluten, giàu chất xơ, protein thực vật, và các khoáng chất như magie, sắt, mangan.
Diêm mạch nấu cùng ít nước rau củ, lá nguyệt quế hoặc gừng lát mỏng sẽ làm tăng hương vị mà không cần thêm muối.
Bạn cũng có thể thêm một ít khoai lang nướng lát mỏng hoặc ngô luộc nếu muốn tăng năng lượng cho bữa ăn.
4. Chất Béo Tốt ~10%
Chất béo lành mạnh từ:
Mè rang (trắng hoặc đen) rắc lên tô – giàu canxi và chất chống oxy hóa
Dầu mè hoặc dầu oliu trong phần sốt miso gừng – hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K
Chất béo tốt giúp món ăn tròn vị, đồng thời hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất thiết yếu trong rau củ.
hướng dẫn cách làm
1. Nguyên Liệu
Phần chính
- 1/2 chén lúa mạch ngọc trai (barley)
- 100–120g cá phi lê (cá nục, cá basa hoặc cá thu)
- 1/2 chén bông cải xanh
- 1/3 củ cà rốt, cắt mỏng
- 2–3 tai nấm (nấm đùi gà, nấm đông cô hoặc nấm mỡ)
- 1/2 chén thơm cắt lát
Sốt miso gừng:
- 1 muỗng canh miso trắng (hoặc miso đỏ nhẹ)
- 1 muỗng cà phê gừng tươi bào
- 1/2 muỗng cà phê tỏi băm
- 1 muỗng cà phê nước tương
- 1/2 muỗng cà phê mật ong hoặc đường thốt nốt
- 1/2 muỗng canh nước lọc
- 1/2 muỗng cà phê dầu mè (tùy chọn)
Bước 1: Nấu Lúa Mạch & Pha Nước Sốt
Nấu lúa mạch: Rửa sạch lúa mạch, ngâm khoảng 2–4 tiếng nếu có thời gian. Nấu với nước theo tỉ lệ 1:2 trong khoảng 30–40 phút đến khi hạt mềm nhưng vẫn giữ độ dai nhẹ.
Pha sốt miso gừng: Trộn đều tất cả nguyên liệu phần sốt. Chia làm hai phần: một phần dùng để hấp cùng cá, phần còn lại để rưới lên tô khi trình bày.
Bước 2: Nướng Đậu Hũ Và Rau Củ
Chuẩn bị cá & rau: Cá phi lê rửa sạch, để ráo. Cà rốt thái lát mỏng, nấm xẻ đôi nếu lớn.
Hấp: Xếp cá lên đĩa hấp, rưới phần sốt miso gừng đầu tiên lên cá. Hấp trong 10–12 phút cho đến khi cá chín tới.
Sau 5 phút đầu, thêm bông cải, cà rốt và nấm vào hấp chung để rau củ giữ được độ giòn ngọt.
Giữ lại phần nước hấp cá (chứa phần sốt miso gừng hòa quyện với vị cá) để trộn với phần sốt còn lại.
Bước 3: Trình Bày & Thưởng Thức
Cho lúa mạch vào đáy tô. Xếp cá hấp lên một bên, rau củ hấp bên còn lại.
Trộn phần nước hấp cá với phần sốt miso gừng còn lại, rưới đều lên trên.
Rắc thêm mè rang, hành lá thái nhỏ hoặc 1 lát chanh nếu thích.
gợi ý biến tấu
Đổi ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, millet…
Đổi protein: đậu hũ, tempeh, trứng luộc, cá nướng…
Đổi sốt: pesto chay, guacamole, miso mayo, nước tương mè…
📌 Mẹo nhỏ
Nướng một mẻ rau củ nhiều để dùng 2–3 ngày, tiết kiệm thời gian meal prep.
Kết hợp ít nhất 3 màu rau củ trở lên giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bổ sung nhiều nhóm vi chất khác nhau.
