Sáp Ong (Beeswax) Là Gì?
Omega-3 và Sức Khỏe Não Bộ: Dinh Dưỡng Cho Trí Nhớ & Tinh Thần
Omega 3 là gì?
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) mà cơ thể không tự tổng hợp được, nên cần bổ sung qua thực phẩm.
Ba dạng quan trọng nhất là:
DHA (Docosahexaenoic acid): thành phần cấu tạo nên màng tế bào thần kinh, chiếm đến 40% axit béo trong não.
EPA (Eicosapentaenoic acid): có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ tâm trạng.
ALA (Alpha-linolenic acid): có trong thực vật, cơ thể chuyển hóa một phần thành DHA và EPA.
Omega 3 ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?
1. Phát triển não bộ
DHA đặc biệt quan trọng trong giai đoạn bào thai và những năm đầu đời.
Thiếu DHA có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và học tập ở trẻ.
2. Cải thiện trí nhớ & sự tập trung
Omega-3 giúp tăng cường sự linh hoạt của màng tế bào thần kinh.
Hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu giữa các nơ-ron, từ đó cải thiện trí nhớ và sự chú ý.
3. Giảm nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ.
Omega-3 có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi quá trình lão hóa.
4. Tác động đến tâm trạng
EPA đặc biệt hữu ích trong việc giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Người có chế độ ăn giàu cá béo thường có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn.
Liều lượng khuyến nghị
Theo khuyến nghị dinh dưỡng:
ALA:
Khoảng 1.6 gam/ngày cho nam giới và 1.1 gam/ngày cho nữ giới.
EPA và DHA:
Người trưởng thành: 250–500 mg EPA + DHA/ngày.
Phụ nữ mang thai & cho con bú: 200–300 mg DHA/ngày.
Trẻ nhỏ: tùy độ tuổi, thường 100–250 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm giàu omega
Nguồn động vật (giàu DHA & EPA – dễ hấp thu nhất)
Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ.
Dầu cá tự nhiên (fish oil).
Trứng gà giàu omega-3 (từ gà ăn hạt lanh/nguồn tự nhiên).
Nguồn thực vật (chứa ALA)
Hạt lanh & dầu hạt lanh.
Hạt chia.
Óc chó.
Hạt bí xanh.
👉 Lưu ý: ALA trong thực vật chỉ chuyển hóa được 5–10% thành DHA/EPA, vì vậy người ăn chay cần bổ sung nhiều hơn, hoặc dùng dầu tảo (algal oil) – nguồn DHA thuần chay.
Lưu ý:
ALA từ thực vật cần được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng quá trình chuyển hóa không hiệu quả. Vì vậy, việc bổ sung DHA và EPA trực tiếp từ cá hoặc dầu cá là cần thiết để đảm bảo lượng omega-3 đủ dùng.
Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, có thể sử dụng dầu tảo để bổ sung DHA và EPA thay thế.
Tiêu thụ đủ lượng ALA, DHA, và EPA sẽ giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm, và hỗ trợ phát triển trí não. (*)
