SẮT (Iron)
Omega 3 là gì?
Omega-3 là nhóm các axit béo không bão hòa đa, rất quan trọng cho sức khỏe con người, đặc biệt là cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Omega-3 không thể tự sản xuất bởi cơ thể, vì vậy cần phải được bổ sung từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Ba loại chính của omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
1. ALA (axit alpha-linolenic)
ALA là dạng omega-3 chính có nguồn gốc thực vật.
Nguồn thực phẩm: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu hạt cải, và đậu nành.
Vai trò: Cơ thể có khả năng chuyển hóa một lượng nhỏ ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này không hiệu quả. ALA giúp hỗ trợ tim mạch và chức năng miễn dịch.
2. EPA (Axit Eicosapentaenoic)
EPA chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn động vật như cá béo.
Nguồn thực phẩm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, dầu cá và dầu tảo.
Vai trò: EPA có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp ngăn ngừa các bệnh viêm mãn tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần, như giảm triệu chứng trầm cảm.
3. DHA (Axit Docosahexaenoic):
3. DHA (axit docosahexaenoic)
DHA cũng có nguồn gốc từ các loài cá béo và dầu cá.
Nguồn thực phẩm: Giống như EPA, DHA có trong cá hồi, cá thu, dầu cá và dầu tảo.
Vai trò: DHA là thành phần quan trọng trong não, võng mạc và các tế bào thần kinh. Nó giúp hỗ trợ sự phát triển của não bộ ở trẻ em và bảo vệ sức khỏe trí tuệ ở người lớn, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Lợi ích sức khỏe của omega
Tốt cho tim mạch:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ khả năng hạ cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), và giảm huyết áp.
Giảm viêm, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Hỗ trợ não bộ và chức năng thần kinh:
DHA chiếm tỉ lệ lớn trong não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Cả EPA và DHA đều có khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu.
Giảm viêm:
EPA và DHA có tác dụng chống viêm tự nhiên, làm giảm các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp, bệnh Crohn, và các bệnh viêm đường tiêu hóa.
Hỗ trợ phát triển và thị giác ở trẻ em:
DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và thị giác trong giai đoạn thai kỳ và những năm đầu đời.
Giúp kiểm soát cân nặng:
Omega-3 có thể cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, đồng thời tăng cường cảm giác no.
Nguồn thực phẩm giàu omega
Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
Hạt và dầu thực vật: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu tảo, dầu hạt cải.
Thực phẩm chức năng: Dầu cá, dầu tảo.
Liều lượng khuyến nghị
ALA: Khoảng 1.6 gam/ngày cho nam giới và 1.1 gam/ngày cho nữ giới.
EPA và DHA: Khoảng 250-500 mg/ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh, với nhu cầu có thể cao hơn đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Lưu ý:
ALA từ thực vật cần được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng quá trình chuyển hóa không hiệu quả. Vì vậy, việc bổ sung DHA và EPA trực tiếp từ cá hoặc dầu cá là cần thiết để đảm bảo lượng omega-3 đủ dùng.
Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, có thể sử dụng dầu tảo để bổ sung DHA và EPA thay thế.
Tiêu thụ đủ lượng ALA, DHA, và EPA sẽ giúp bảo vệ tim mạch, giảm viêm, và hỗ trợ phát triển trí não. (*)
