VITAMIN A
Trytophan: Axit Amin Thiết Yếu hỗ trợ giấc ngủ và tâm trạng
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp mà cần hấp thụ từ thực phẩm. Nó đóng vai trò quan trọng trong sản xuất serotonin và melatonin, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sức khỏe thần kinh.
Chức năng của tryptophan trong cơ thể
1. Cải thiện giấc ngủ
Tryptophan là tiền chất của melatonin, hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.
Hỗ trợ những người bị mất ngủ, khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
2. Tăng cường tâm trạng và giảm lo âu
Tryptophan giúp cơ thể tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.
Thiếu tryptophan có thể liên quan đến trầm cảm và căng thẳng tinh thần.
3. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Serotonin từ tryptophan có vai trò quan trọng trong tư duy, trí nhớ và khả năng tập trung.
Được nghiên cứu trong việc hỗ trợ các bệnh lý như trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ.
4. Điều hòa cảm giác thèm ăn
Tryptophan có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân bằng cách cân bằng mức serotonin.
5. Tăng cường hệ miễn dịch
Hỗ trợ quá trình sản xuất niacin (vitamin B3), giúp tăng cường hệ miễn dịch và chức năng tế bào.
một người cần bao nhiêu tryptophan mỗi ngày
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (Recommended Dietary Allowance – RDA) của tryptophan là khoảng 4 mg/kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 280 mg tryptophan mỗi ngày.
Trẻ em và phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn để hỗ trợ phát triển và chức năng não bộ.
Nguồn thực phẩm cung cấp Tryptophan
Tryptophan có nhiều trong cả thực phẩm động vật và thực vật, bao gồm:
Thực phẩm động vật:
- Gà tây, thịt gà, thịt bò
- Cá hồi, cá ngừ, trứng
- Sữa, phô mai, sữa chua
Các nguồn thực phẩm thực vật giàu tryptophan bao gồm:
- Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu phụ (tofu), tempeh.
- Hạt và hạt giống: Hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí.
- Quinoa: Một loại hạt ngũ cốc giàu protein và các axit amin, bao gồm cả tryptophan.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, lúa mạch, yến mạch.
- Rau xanh: Bắp cải, rau bina, cải xoăn, cải thảo.
Top thực phẩm giàu trytophan
Dưới đây là một số thực phẩm giàu tryptophan mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe tâm lý:
1. Cá hồi
Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của omega-3 và vitamin D, giúp tăng cường sản xuất serotonin trong cơ thể. Omega-3 trong cá hồi không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
2. Gà tây
Gà tây nổi tiếng là thực phẩm giàu tryptophan. Một lý do khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn bữa tối với gà tây là nhờ vào hàm lượng tryptophan cao của nó, giúp sản xuất serotonin và melatonin.
3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai và sữa chua đều chứa tryptophan, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Uống một cốc sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn giàu tryptophan, magie và kẽm, giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Hạt bí cũng chứa omega-3 và chất chống oxy hóa, làm tăng khả năng thư giãn trước khi đi ngủ.
5. Chuối
Chuối là nguồn tuyệt vời của tryptophan cùng với các khoáng chất như kali và magie, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ. Ăn chuối vào buổi tối giúp cơ thể sản xuất serotonin, giúp bạn thư giãn.
6. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Sữa đậu nành, đậu phụ và các món ăn chế biến từ đậu nành là những nguồn tryptophan tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Đậu nành không chỉ cung cấp tryptophan mà còn là nguồn protein và chất béo lành mạnh.
7. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn giàu tryptophan, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Chúng cũng chứa vitamin E và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
8. Quả việt quất
Quả việt quất không chỉ giàu vitamin C và chất chống oxy hóa mà còn chứa tryptophan, giúp tăng cường sản xuất serotonin. Chúng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi ngủ.
9. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
Hạnh nhân, óc chó và hạt chia đều chứa lượng tryptophan đáng kể. Những loại hạt này cũng giàu chất béo lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ.
10. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa một lượng nhỏ tryptophan và các chất chống oxy hóa, đồng thời kích thích sản xuất serotonin trong não. Tuy nhiên, bạn nên ăn một lượng vừa phải để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vì sô cô la cũng có caffeine.
11. Yến mạch
Yến mạch là một nguồn tốt của tryptophan và giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn tryptophan từ các thực phẩm khác. Một bát yến mạch ấm vào buổi tối có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
12. Lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám và các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt là nguồn tuyệt vời của tryptophan và chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giấc ngủ.
Một số lưu ý khi bổ sung tryptophan
- Thiếu hụt tryptophan có thể gây rối loạn giấc ngủ, lo âu, trầm cảm và giảm khả năng tập trung.
- Dư thừa tryptophan từ thực phẩm thường không gây hại, nhưng bổ sung liều cao có thể gây buồn nôn, chóng mặt hoặc rối loạn tiêu hóa.
- Nên kết hợp với vitamin B6, B3 và magiê để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa thành serotonin.
- Người dùng thuốc chống trầm cảm nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung tryptophan.
Kết luận
Tryptophan là một axit amin thiết yếu quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe thần kinh. Bổ sung tryptophan từ thực phẩm tự nhiên có thể giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
