Protein

Cấu Trúc Của Protein

Cấu trúc của protein phức tạp và đa dạng, nhưng chúng được tổ chức thành các đơn vị cơ bản gọi là amino acid. Dây polypeptide, tức là chuỗi các amino acid liên kết với nhau bằng các liên kết peptide, là cấu trúc cơ bản của protein, sau đó phân nhánh thành 4 cấp độ khác nhau.

Cấu trúc protein quyết định chức năng và hoạt động của protein trong cơ thể, và bất kỳ thay đổi nào trong cấu trúc có thể ảnh hưởng đến chức năng của protein và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Tất cả Protein đều được cấu tạo từ sự hoán vị của 20 amino acid

Các nguyên tử carbon (C), hydro (H), oxy (O) và nito (N) kết hợp với nhau để tạo thành các khối protein, được gọi là axit amin. Tất cả các protein đều được cấu tạo từ các axit amin. Có hàng trăm loại axit amin trong tự nhiên nhưng chỉ có 20 loại axit amin mà cơ thể con người cần để thực hiện các chức năng khác nhau.

9 axit amin thiết Yếu: Cơ thể không thể tự tổng hợp được

Các axit amin thiết yếu này phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học và sức khỏe tổng thể.

Leucine quan trọng cho tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp, điều chỉnh mức đường trong máu, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng.

Leucine chiếm khoảng 8-10% tổng lượng protein tiêu thụ. Ví dụ, nếu một người nặng 70 kg cần khoảng 56-70 gram protein mỗi ngày, lượng leucine cần tiêu thụ khoảng 4.5-7.0 gram mỗi ngày. Vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao nhu cầu protein và leucine sẽ cao hơn đáng kể, từ 1.2-2.0 gram protein/kg cân nặng. Điều này giúp duy trì và phục hồi cơ bắp sau các hoạt động vận động cường độ cao.

Nguồn thực phẩm giàu leucine, trong 100g:

Đậu nành: Khoảng 3.5 – 4.5 g 

Đậu lăng: Khoảng 1.4 – 1.5 g 

Đậu gà: Khoảng 1.3g

Đậu Hà Lan: Khoảng 1.3 – 1.4 g

Đậu phộng: Khoảng 1.7 – 1.8 g 

Hạt chia: Khoảng 1.6 – 1.7 g

Hạt bí ngô: Khoảng 1.5 – 1.6 g 

Hạt diêm mạch: Khoảng 1.2 – 1.3 g 

Yến mạch: Khoảng 0.8 – 1 g 

Lysine cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, hấp thụ canxi, sản xuất collagen và elastin, giúp hình thành kháng thể, hormone và enzyme.

Lượng lysine được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 10-30 miligam mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần khoảng 2,7g lysine mỗi ngày.

Top thực phẩm giàu lysine trên 100g

Đậu nành: Khoảng 2.7 g 

Hạt chia: Khoảng 0.9 g

Đậu Hà Lan: Khoảng 0.8 g

Hạt quinoa: Khoảng 0.7 g 

Đậu xanh: Khoảng 0.7 g

Hạt đậu lăng: Khoảng 0.65 g

Hạt hướng dương: Khoảng 0.6 g 

Hạt bí ngô: Khoảng 0.53 g 

Valine giúp kích thích sự tăng trưởng và tái tạo cơ bắp, sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng thần kinh.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 26mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg sẽ cần 1.8g Valine mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm giàu valine trên 100g

Đậu nành: khoảng 2.3 g

Hạt quinoa: Khoảng 1.8 g 

Đậu lăng: khoảng 1.1 g 

Hạt chia: khoảng 1.1 g 

Hạt hướng dương: khoảng 1 g 

Đậu Hà Lan: khoảng 1 g 

Hạt bí ngô: khoảng 0.9 g 

Hạt lanh: khoảng 0.9 g 

Đậu xanh: khoảng 0.8 g 

Hạnh nhân: khoảng 0.6 g 

Phenylalanine là iền chất của tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine, đóng vai trò trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme, sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 25mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg sẽ cần 1.8g Phenylalanine mỗi ngày.

Top thực phẩm giàu phenylalanine

Đậu nành: Khoảng 2g 

Hạt bí ngô: Khoảng 1.7g 

Hạt chia: Khoảng 1.4g 

Hạt hướng dương: Khoảng 1.2g 

Hạt lanh: Khoảng 1.1g

Hạt quinoa: Khoảng 0.8g 

Hạt vừng (hạt mè): Khoảng 0.9 

Đậu lăng: Khoảng 1.1g 

Hạt óc chó: Khoảng 0.95g 

Hạnh nhân: Khoảng 0.9g 

Isoleucine hỗ trợ điều chỉnh đường huyết, sản xuất năng lượng, sửa chữa cơ bắp, chức năng miễn dịch.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 20mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg cần 1.4g Isoleucine mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Isoleucine:

Đậu nành: Khoảng 1.24 g isoleucine trên 100g.

Hạt bí ngô: Khoảng 1.2 g isoleucine trên 100g.

Hạt chia: Khoảng 0.97 g isoleucine trên 100g.

Hạt lanh: Khoảng 0.94 g isoleucine trên 100g.

Hạt hướng dương: Khoảng 0.91 g isoleucine trên 100g.

Đậu Hà Lan: Khoảng 0.87 g isoleucine trên 100g.

Đậu lăng: Khoảng 0.81 g isoleucine trên 100g.

Hạt quinoa: Khoảng 0.76 g isoleucine trên 100g.

Hạt dưa hấu: Khoảng 0.72 g isoleucine trên 100g.

Hạt mè: Khoảng 0.72 g isoleucine trên 100g.

Threonine quan trọng cho sự hình thành collagen và elastin, hỗ trợ chức năng gan và miễn dịch, giúp chuyển hóa chất béo.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 15mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg sẽ cần 1.1g Threonine mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Threonine theo 100g 

Đậu nành: khoảng 1.97 g 

Đậu xanh:  chứa khoảng 0.77 g 

Đậu lăng:  chứa khoảng 0.77 g

Hạt hướng dương:  chứa khoảng 1.19 g

Hạt bí ngô: chứa khoảng 1.04 g 

Quinoa: khoảng 0.87 g

Hạt chia:  khoảng 0.92 g 

Đậu Hà Lan: chứa khoảng 0.88 g 

Đậu phộng (lạc):  chứa khoảng 0.99 g 

Hạt điều:  khoảng 0.68 g 

Methionine cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô, hấp thụ kẽm và selen, tiền chất của cysteine và taurine, giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 13mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg sẽ cần 0.9g methionine mỗi ngày.

Thực phẩm giàu methionine theo 100g

Hạt Brazil: khoảng 1,12g

Hạt gai dầu: Khoảng 0.59g 

Hạt mè: khoảng 0,6-1,0g 

Hạt chia: khoảng 0,59g 

Hạt hướng dương: khoảng 0,5g 

Hạt bí ngô: khoảng 0,42g

Hạt lanh: khoảng 0,32g 

Quinoa: khoảng 0,31g

Hạt đậu phộng: khoảng 0,32g

Gạo lứt: khoảng 0,16g 

Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh chứa khoảng 0,15g methionine trên 100g.

Histidine là tiền chất của histamine, đóng vai trò trong hệ miễn dịch, chức năng tiêu hóa, sản xuất tế bào máu, bảo vệ mô khỏi tổn thương bức xạ và kim loại nặng.

Lượng khuyến nghị mỗi ngày 14mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 70kg sẽ cần 0.98g Histidine mỗi ngày:

Nguồn thực phẩm giàu histidine:

Đậu nành: khoảng 1.23 g 

Hạt quinoa: khoảng 0.63 g

Đậu xanh: khoảng 0.5 g 

Hạt chia: khoảng 0.49 g

Đậu lăng: khoảng 0.45 g 

Đậu Hà Lan: khoảng 0.42 g 

Hạt hướng dương: khoảng 0.41 g

Hạt bí ngô: khoảng 0.38 g 

Đậu gà: khoảng 0.35 g 

Hạnh nhân: khoảng 0.32 g 

Tryptophan là tiền chất của serotonin và melatonin, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, tăng cường chức năng thần kinh và miễn dịch.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (Recommended Dietary Allowance – RDA) của tryptophan là khoảng 4 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 0.28 g tryptophan mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Tryptophan

Hạt bí ngô: Khoảng 0.58 g tryptophan 

Hạt chia: Khoảng 0.72 g tryptophan 

Hạt mè: Khoảng 0.3 g tryptophan

Hạt hướng dương: Khoảng 0.3 g

Hạnh nhân: Khoảng 0.21 g 

Đậu nành: Khoảng 0.6 g 

Yến mạch: Khoảng 0.18 g 

Đậu lăng: Khoảng 0.19 g 

Đậu xanh: Khoảng 0.17 g

Quinoa: Khoảng 0.17 g

Và 11 axit amin không thiết Yếu: Cơ thể có thể tự tổng hợp được

1. Alanine

2. Arginine

3. Asparagine

4. Aspartic acid

5. Cysteine

6. Glutamic acid

7. Glutamine

8. Glycine

9. Proline

10. Serine

11. Tyrosine

1. Protein Cấu Trúc - Định hình cấu trúc mô tế bào

Protein cấu trúc là thành phần cần thiết của cơ thể bạn. Chúng bao gồm collagen, keratin, elastin và protein cơ (titin, myosin, actin).

 • Collagen tạo thành khung liên kết của cơ, xương, gân, da và sụn của bạn. 

 • Keratin là thành phần cấu trúc chính của tóc, móng, răng và da.

 • Elastin đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cấu trúc và độ đàn hồi của các mô trong cơ thể, đặc biệt là da và các mô liên kết. Elastin là một thành phần chính của các mạng đàn hồi, giúp cơ thể giữ được hình dạng và độ đàn hồi, đồng thời bảo vệ các cấu trúc khỏi sự căng và nứt.

 • Các protein cơ myosin, actin và titin là một kho lưu trữ lớn khác chứa các protein cơ thể hỗ trợ vận động.

2. Protein Enzyme - Tăng tốc các phản ứng sinh hóa

 • Enzyme là các loại protein hoặc RNA có khả năng tăng tốc độ của các phản ứng hóa học trong cơ thể mà không bị tiêu hao trong quá trình. Các enzyme đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các quá trình sinh học, từ việc tiêu hóa thức ăn cho đến tổng hợp protein và chuyển hóa năng lượng.

 • Đặc điểm quan trọng của enzyme là khả năng làm tăng tốc độ của các phản ứng hóa học mà không thay đổi chất lượng sản phẩm cuối cùng và không bị tiêu hao trong quá trình. Enzyme hoạt động bằng cách giảm năng lượng cần thiết cho các phản ứng hóa học xảy ra, giúp chúng diễn ra nhanh chóng hơn.

 • Mỗi enzyme thường chỉ tác động vào một loại phản ứng cụ thể hoặc một nhóm các phản ứng có cấu trúc tương tự. Enzyme hoạt động trong điều kiện cụ thể về nhiệt độ và pH, và mất hoạt tính nếu bị nhiệt độ cao hoặc điều kiện pH không phù hợp.

 • Các enzyme thường được ký hiệu bằng tên của phản ứng mà chúng tác động và thêm hậu tố “-ase”. Ví dụ, lipase là enzyme phân hủy lipid, protease là enzyme phân hủy protein, và amylase là enzyme phân hủy tinh bột.

 • Vai trò của enzyme rất quan trọng trong các quá trình sinh học, giúp cơ thể duy trì sự sống và hoạt động bình thường.

3. Hormones Protein (Peptide) - Điều chỉnh các quá trình sinh học và chức năng của cơ thể

 • Hormone protein là loại hormone được tạo ra từ chuỗi axit amin và có cấu trúc protein. Các hormone này được sản xuất bởi các tuyến nội tiết và thường được vận chuyển qua hệ tuần hoàn đến các mô và tế bào mục tiêu khác nhau trong cơ thể.

 • Cấu trúc protein của hormone protein cho phép chúng tương tác với các receptor trên bề mặt tế bào, kích hoạt các phản ứng trong tế bào mục tiêu và điều chỉnh các quá trình sinh học. Sau khi hormone kết hợp với receptor, một loạt các phản ứng sinh học có thể xảy ra, từ việc kích thích hoặc ức chế các enzyme đến việc tăng cường hoặc giảm giá trị mô và tế bào.

 • Một số ví dụ về hormone protein bao gồm:

  · Insulin: điều chỉnh nồng độ đường trong máu

  · Glucagon: tăng nồng độ đường trong máu

  · Prolactin: tăng sản xuất sữa trong tuyến vú

  · Growth hormone: tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

 • Những hormone này và các loại khác chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nội tiết và hoạt động bình thường của cơ thể

4. Protein Kháng Thể - Bảo Vệ Cơ Thể

 • Protein kháng thể, còn được gọi là immunoglobulin, là một loại protein được sản xuất bởi hệ thống miễn dịch để phản ứng với và tiêu diệt các vi khuẩn, virus, và các tác nhân gây bệnh khác trong cơ thể.

 • Chức năng chính của protein kháng thể là nhận dạng và gắn kết với các chất lạ, được gọi là antigens, mà có thể là các protein bề mặt của vi khuẩn, virus, hoặc các hạt tự do. Khi protein kháng thể kết hợp với antigens, nó có thể gây ra một loạt các phản ứng miễn dịch, bao gồm việc kích thích phagocytosis (quá trình tiêu hủy các tác nhân gây bệnh bởi các tế bào miễn dịch), kích hoạt hệ thống cực kỳ đối kháng, và gắn kết với các tế bào miễn dịch khác để tiêu diệt tác nhân gây bệnh.

 • Các loại protein kháng thể khác nhau được sản xuất bởi các loại tế bào B (một loại tế bào miễn dịch), và mỗi loại có khả năng nhận dạng và phản ứng với một loạt các antigens khác nhau. Các loại phổ biến nhất của protein kháng thể bao gồm immunoglobulin G (IgG), immunoglobulin A (IgA), immunoglobulin M (IgM), immunoglobulin E (IgE), và immunoglobulin D (IgD).

 • Protein kháng thể là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

5. Protein Vận Chuyển - truyền tín hiệu tế bào

 • Protein vận chuyển là một loại protein chuyên chở các phân tử và các chất khác trong cơ thể. Chúng thường hoạt động như các “xe buýt” trong hệ thống cơ thể, đưa các chất từ một nơi đến nơi khác, giúp duy trì sự cân bằng và chức năng của cơ thể.

 • Các protein vận chuyển thường có khả năng gắn kết với các phân tử cụ thể và mang chúng qua màng tế bào hoặc qua hệ thống tuần hoàn để đưa chúng đến nơi cần thiết. Một số ví dụ phổ biến về protein vận chuyển bao gồm:

  · Hemoglobin: Là một protein vận chuyển chính cho oxy và CO2 trong máu. Hemoglobin gắn kết với oxy tại các nơi có nồng độ oxy cao (như phổi) và giải phóng oxy tại các mô và tế bào cần oxy (như cơ bắp). Nó cũng vận chuyển CO2 từ các mô và tế bào trở lại phổi để được loại bỏ khỏi cơ thể.

  · Albumin: Là một protein vận chuyển chính cho nhiều chất khác nhau trong huyết tương, bao gồm các hormone, các chất dinh dưỡng, các ion và các chất béo. Albumin giúp duy trì áp suất oncotic của huyết tương và giữ nước trong mạch máu.

  · Transferrin: Là một protein vận chuyển chủ yếu cho sắt trong huyết tương. Nó gắn kết với sắt và mang nó đến các tế bào để được sử dụng cho các quá trình sinh học như tổng hợp hồng cầu.

  · Corticosteroid-binding globulin (CBG): Là một protein vận chuyển cho các hormone steroid như cortisol trong huyết tương. CBG giữ cortisol ở dạng không hoạt động khi không cần thiết và giải phóng nó khi cần thiết để điều chỉnh phản ứng với stress và các quá trình khác trong cơ thể.

 • Các protein vận chuyển đóng vai trò quan trọng trong duy trì sự cân bằng và chức năng của cơ thể, đảm bảo rằng các chất cần thiết được chuyển đến các nơi cần thiết và được sử dụng một cách hiệu quả.

6. Protein Thụ Thể

 • Các protein thụ thể là các protein có khả năng tương tác với các phân tử khác, được gọi là ligand, để thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và điều tiết các quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm truyền tín hiệu, truyền dẫn tín hiệu, vận chuyển chất, và điều chỉnh hoạt động của các enzyme.

 • Các protein thụ thể thường có cấu trúc phù hợp để phát triển mối tương tác với các ligand cụ thể. Khi một ligand kết hợp với protein thụ thể, điều này thường dẫn đến các thay đổi cấu trúc protein và/hoặc khởi đầu các phản ứng sinh học nhất định.

 • Dưới đây là một số loại protein thụ thể phổ biến:

  · Receptor hormone: Là các protein thụ thể trên bề mặt của tế bào, có khả năng kết hợp với các hormone như insulin, estrogen, hoặc cortisol. Khi hormone kết hợp với receptor, nó có thể kích hoạt các phản ứng trong tế bào, gây ra các tác động sinh học như kích thích sự tăng trưởng, phân chia tế bào, hoặc điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

  · Enzyme receptor: Là các protein thụ thể có khả năng kết hợp với các phân tử chất xúc tác (substrate) để tạo thành sản phẩm. Các phản ứng này thường được điều chỉnh bởi việc kích hoạt hoặc ức chế các enzyme thông qua tương tác với protein thụ thể.

  · Protein transporter: Là các protein thụ thể có khả năng vận chuyển các chất hoặc ion qua màng tế bào. Các protein vận chuyển này thường có một khe hoặc kênh thông qua đó các phân tử có thể đi qua màng tế bào, giúp duy trì sự cân bằng nội và ngoại tế bào.

 • Các protein thụ thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và chức năng của cơ thể, đảm bảo rằng các chất cần thiết được chuyển đến các nơi cần thiết và được sử dụng một cách hiệu quả.

7. Protein Lưu Trữ

 • Các protein lưu trữ là các loại protein có chức năng lưu giữ và cung cấp các nguyên tố vi lượng và amino acid cho cơ thể khi cần thiết. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và năng lượng trong cơ thể. Dưới đây là một số ví dụ về các protein lưu trữ phổ biến và chức năng của chúng:

  · Ferritin: Ferritin là một loại protein lưu trữ sắt quan trọng trong cơ thể. Chức năng chính của ferritin là lưu trữ sắt và giải phóng nó khi cơ thể cần thiết. Sắt là một nguyên tố vi lượng quan trọng cho quá trình sản xuất hồng cầu và các quá trình sinh học khác. Ferritin thường được tìm thấy trong gan, mạch máu và các mô khác.

  · Myoglobin: Myoglobin là một loại protein lưu trữ oxy trong cơ bắp. Chức năng chính của myoglobin là liên kết và lưu trữ oxy trong cơ bắp để sử dụng trong quá trình hô hấp tế bào. Khi cơ bắp cần oxy để tạo ra năng lượng cho hoạt động, myoglobin sẽ giải phóng oxy để cung cấp cho các tế bào cơ bắp. Myoglobin thường được tìm thấy trong cơ bắp.

  · Casein: Casein là một loại protein lưu trữ trong sữa động vật, đặc biệt là trong sữa của bò và dê. Chức năng chính của casein là cung cấp amino acid và các dạng khác nhau của protein cho con non. Casein cũng có khả năng tạo ra một lớp gel trong dạ dày, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ, giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

 • Những protein lưu trữ này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và năng lượng trong cơ thể, và chúng được sử dụng khi cơ thể cần thiết để duy trì các chức năng sinh học cần thiết.

Quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein là quá trình quan trọng giúp cơ thể tiếp nhận amino acid từ thức ăn, từ đó cung cấp nguyên liệu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô và tế bào. Dưới đây là quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein:

1. Tiêu hóa ở dạ dày: Quá trình bắt đầu khi protein được tiêu hóa tại dạ dày. Tại đây, acid và enzym tiêu hóa như pepsin bắt đầu phân hủy các liên kết peptide giữa các axit amin trong protein, biến chúng thành các chuỗi peptide nhỏ hơn.

2. Chuyển vào ruột non: Các chuỗi peptide và các đoạn protein được tiêu hóa tiếp tục di chuyển từ dạ dày vào ruột non. Ở đây, enzym protease (bao gồm trypsin, chymotrypsin và carboxypeptidase) được tiết ra từ tuyến tụy và enzym peptidase từ niêm mạc ruột non tiếp tục phân hủy các chuỗi peptide thành các đoạn ngắn hơn và cuối cùng thành các axit amin.

3. Hấp thụ: Các axit amin, đoạn peptide và các sản phẩm tiêu hóa khác được hấp thụ qua niêm mạc ruột non vào hệ thống tuần hoàn. Quá trình hấp thụ chủ yếu xảy ra ở niêm mạc ruột non, nơi các axit amin được hấp thụ thông qua các gai râu trên bề mặt tế bào niêm mạc.

4. Chuyển vào máu: Sau khi hấp thụ, các axit amin và các sản phẩm tiêu hóa khác được chuyển vào hệ thống tuần hoàn qua mạch máu và vận chuyển đến các tế bào và mô trong cơ thể để sử dụng.

5. Sử dụng: Các axit amin được sử dụng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, mô và tế bào, cũng như tham gia vào các quá trình sinh học khác trong cơ thể.

Quá trình này cho phép cơ thể tiếp nhận và sử dụng protein từ thức ăn để duy trì và phát triển cơ bắp, mô và tế bào, đồng thời đảm bảo sự hoạt động chính xác của nhiều chức năng sinh học.

Tầm quan trọng của việc tiêu thụ đủ protein mỗi ngày

Việc ăn đủ protein mỗi ngày quan trọng vì protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và chức năng cơ thể. Dưới đây là một số lý do tại sao cần tiêu thụ đủ protein hàng ngày:

1. Xây dựng và duy trì cơ bắp: Protein là nguyên liệu cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn tiêu thụ đủ protein, cơ thể có nguồn cung cấp axit amin cần thiết để tái tạo và phát triển cơ bắp, giúp bạn duy trì sức mạnh và sức khỏe cơ bắp.

2. Hỗ trợ sự phát triển và phục hồi: Protein là yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển và phục hồi của cơ thể. Đối với trẻ em, thanh thiếu niên, và người đang phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật, việc tiêu thụ đủ protein là cực kỳ quan trọng để hỗ trợ sự phát triển và tái tạo tế bào.

3. Tạo ra hormone và enzyme: Protein là thành phần cần thiết cho việc tạo ra hormone và enzyme, các chất điều tiết quan trọng trong cơ thể. Hormone và enzyme giúp điều chỉnh các quá trình sinh học như tiêu hóa, trao đổi chất và tăng trưởng.

4. Bảo vệ cơ thể: Một số loại protein, như là các kháng thể, đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

5. Hỗ trợ sức khỏe của da, tóc và móng: Protein là thành phần cần thiết cho việc tạo ra collagen, một loại protein chịu trách nhiệm cho độ đàn hồi và sức mạnh của da, tóc và móng. Việc tiêu thụ đủ protein giúp duy trì làn da khỏe mạnh và làm đẹp.

6. Cung cấp năng lượng: Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là khi nguồn năng lượng từ carbohydrate và chất béo bị giảm.

Tóm lại, tiêu thụ đủ protein hàng ngày giúp duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể, hỗ trợ phát triển và phục hồi, cũng như bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.

Nhu cần protein hàng ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân như tăng cơ bắp, giảm cân, hoặc duy trì sức khỏe chung. Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường đưa ra các khuyến nghị về lượng protein cần thiết để duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số khuyến nghị:

 • Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): WHO khuyến nghị rằng protein nên chiếm khoảng 10-15% lượng năng lượng hàng ngày của một người. Đối với một người trưởng thành với mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày khoảng 2000-2500 calo, điều này tương đương với khoảng 50-75 gram protein mỗi ngày.

 • Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (AND): AND khuyến nghị rằng lượng protein cần thiết cho người trưởng thành là khoảng 0.8-1.2 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người có cân nặng 70 kg có thể cần khoảng 56-84 gram protein mỗi ngày.

Nên lưu ý rằng các con số này chỉ là ước lượng và nhu cầu protein có thể thay đổi tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu nào hoặc muốn tăng cơ bắp hoặc hoạt động nặng, bạn có thể cần một lượng protein cao hơn.

Các nguồn protein trong thực phẩm

Protein thường được chia thành protein hoàn chỉnh (đầy đủ 9 axit amin cần thiết) và protein không hoàn chỉnh (thiếu hoặc không đủ một/một số axit amin thiết yếu). Protein động vật thường là protein hoàn chỉnh và được coi là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp dễ dàng tuy nhiên chế độ ăn dựa trên thực vật hoàn toàn có thể cung cấp đủ protein hoàn chỉnh nếu bạn biết cách kết hợp thực phẩm và chọn các nguồn protein thích hợp. Hơn hết, chúng ta có thể có được lợi ích từ những chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa, chất chống viêm, chất béo tốt, chất xơ,… từ nguồn thực vật mang lại.

Protein từ thực vật thường không được đánh giá cao vì chúng thường là nguồn protein không hoàn chỉnh (ngoại trừ diêm mạch, hạt chia, hạt gai dầu và các sản phẩm từ đậu nành). Tuy nhiên chúng ta không thể đánh giá một thực phẩm dựa trên điều đó, vì khi chúng ta tiêu thụ, protein sẽ phân hủy thành các axit amin. Miễn sao chúng ta tiêu thụ một lượng đủ các axit amin thiết yếu cơ thể cần. Chúng có thể thiếu 1, 2 axit amin thiết yếu nhưng bù lại giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, …Kết hợp thực phẩm để có nguồn protein hoàn chỉnh.

Kết Hợp Các Nguồn Protein Thực Vật Để Tạo Thành Nguồn Protein Hoàn Chỉnh:

1. Ngũ Cốc và Họ Đậu:

• Gạo lứt và Đậu: Cơm và đậu kết hợp với nhau tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

• Bánh Mì Nguyên Cám và Bơ Đậu Phộng: Sự kết hợp này cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh.

• Ngô và Đậu: Tacos với ngô và đậu cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.

2. Ngũ Cốc và Các Loại Hạt:

• Bánh Mì Nguyên Cám và Hạt: Kết hợp bánh mì nguyên cám với hạt hướng dương hoặc hạt chia.

• Yến Mạch Và Hạt Chia: Yến mạch với hạt chia hoặc các loại hạt khác cung cấp protein hoàn chỉnh.

3. Họ Đậu và Các Loại Hạt:

• Đậu và Hạt: Súp đậu với hạt chia hoặc hạt lanh cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.

• Lentils và Hạt: Salad lentils kết hợp với hạt hướng dương.

Chỉ cần kết hợp đa đạng và cân đối các nguồn thực phẩm khác nhau thì bạn sẽ không cần phải lo lắng không đủ protein khi không ăn nguồn động vật. Rất hiếm có các trường hợp bệnh nào do thiếu chất đạm, thay vào đó là thiếu vitamin, thiếu sắt, kẽm, thiếu chất xơ,.. ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn có thể tham khảo công thức các bữa ăn thực vật, với hàm lượng protein cao giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, giàu các vitamin và khoáng chất, các hợp chất thực vật, giúp nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe bạn mỗi ngày.

Lên đầu trang