CHẤT ĐẠM
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (cùng với carbohydrate và chất béo), đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào, tạo enzyme, hormone, và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Cơ thể không thể lưu trữ protein giống như chất béo hay carb, nên việc bổ sung hằng ngày từ thực phẩm là rất cần thiết.
Cấu trúc của Protein
Protein được cấu tạo từ các axit amin (amino acid) – những khối xây dựng cơ bản của cơ thể.
Có tổng cộng 20 loại axit amin, trong đó:
- 9 loại axit amin thiết yếu: cơ thể không thể tự tổng hợp, cần lấy từ thực phẩm.
- 11 loại không thiết yếu: cơ thể có thể tự tạo ra.
Các axit amin liên kết với nhau tạo thành chuỗi polypeptide, từ đó cuộn xoắn và gấp nếp thành cấu trúc ba chiều đặc trưng – chính cấu trúc này quyết định chức năng của từng loại protein.
Cấu trúc protein được chia thành 4 cấp độ:
- Bậc I: Chuỗi axit amin thẳng
- Bậc II: Hình xoắn hoặc nếp gấp
- Bậc III: Cấu trúc không gian ba chiều
- Bậc IV: Kết hợp nhiều chuỗi polypeptide lại với nhau
phân loại Protein
Protein có thể được phân loại theo nguồn gốc và giá trị sinh học:
1. Phân loại theo nguồn gốc
- Protein động vật: Bao gồm các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn protein hoàn chỉnh, vì chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, protein động vật cũng dễ hấp thụ hơn, đặc biệt có lợi cho trẻ nhỏ, người cao tuổi, người cần phục hồi sức khỏe nhanh.
- Protein thực vật: Tìm thấy trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc, rau xanh và tảo biển. Hầu hết protein thực vật là không hoàn chỉnh (trừ đậu nành, diêm mạch, hạt chia, hạt gai dầu, tảo spirulina), nghĩa là thiếu 1–2 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu kết hợp thông minh giữa các nguồn thực vật, bạn vẫn có thể tạo ra protein hoàn chỉnh. Ví dụ: Gạo lứt + đậu xanh; Yến mạch + hạt chia; Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng.
2. Phân loại theo cấu trúc và chức năng
- Protein cấu trúc: Như collagen, keratin – giúp xây dựng mô, da, tóc, móng và gân cơ.
- Protein vận chuyển: Như hemoglobin – vận chuyển oxy trong máu.
- Protein enzyme: Xúc tác các phản ứng sinh học.
- Protein miễn dịch: Như kháng thể – giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn.
- Protein dự trữ: Như ferritin – dự trữ sắt.
- Protein hormone: Như insulin – điều hòa quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu.
vai trò của Protein
1. Xây dựng và sửa chữa tế bào, mô
Protein là vật liệu cấu trúc chính của tế bào, đặc biệt là cơ bắp, da, tóc, móng và xương.
Sau mỗi ngày làm việc, vận động, hoặc khi cơ thể bị tổn thương (vết thương, sau phẫu thuật,…), protein được huy động để tái tạo và phục hồi.
2. Duy trì và phát triển cơ bắp
Đặc biệt quan trọng với người tập luyện thể thao, người già, trẻ em đang lớn, hoặc người ăn chay muốn bảo vệ khối cơ nạc.
Cung cấp đủ protein giúp giảm mất cơ trong quá trình giảm cân hoặc lão hóa.
3. Tham gia vào các phản ứng sinh hóa
Protein tạo nên enzyme – các chất xúc tác giúp thúc đẩy hàng nghìn phản ứng sinh học như tiêu hóa, hấp thu, chuyển hóa dinh dưỡng,…
Mỗi enzyme là một loại protein chuyên biệt cho nhiệm vụ riêng.
4. Thành phần của hormone và chất truyền tin
Nhiều hormone quan trọng như insulin, glucagon, hormone tăng trưởng,… là protein.
Chúng giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nội môi, kiểm soát lượng đường trong máu, chuyển hóa năng lượng và điều hòa sự phát triển.
5. Tăng cường hệ miễn dịch
Các kháng thể (immunoglobulin) – hàng rào phòng thủ chính của hệ miễn dịch – là protein.
Chúng giúp nhận diện và tiêu diệt virus, vi khuẩn hoặc các vật lạ xâm nhập vào cơ thể.
6. Vận chuyển và lưu trữ các chất
Một số protein chuyên biệt giúp vận chuyển oxy, chất béo, vitamin, khoáng chất trong máu, ví dụ như:
Hemoglobin: vận chuyển oxy trong máu
Albumin: vận chuyển hormone và thuốc
Ferritin: lưu trữ sắt
7. Cân bằng chất lỏng và pH
Protein giúp giữ nước trong tế bào, duy trì huyết áp ổn định, và cân bằng độ pH của máu, giúp các enzyme hoạt động hiệu quả
Nhu cầu của protein mỗi ngày
Việc tiêu thụ đủ protein mỗi ngày là cần thiết để duy trì sức khỏe, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô, tạo enzyme và hormone, cũng như giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt.
1. Lượng protein khuyến nghị (RDA)
Người trưởng thành khỏe mạnh:
→ ~ 0.8–1.0g protein / kg cân nặng mỗi ngày.
Ví dụ: Người nặng 60kg cần khoảng 48–60g protein/ngày.
Người vận động nhiều, tập thể hình hoặc muốn tăng cơ:
→ ~ 1.2–2.0g protein / kg cân nặng/ngày.
Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú:
→ Cần lượng protein cao hơn bình thường để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.
2. Hướng dẫn đơn giản theo dĩa ăn cân bằng
Để dễ hình dung hơn, bạn có thể áp dụng nguyên tắc chia dĩa ăn:
25% dĩa ăn là thực phẩm giàu protein, ví dụ:
Động vật: thịt, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai.
Thực vật: đậu phụ, đậu gà, tempeh, quinoa, hạt gai dầu,…
⚠️ Với chế độ ăn dựa vào thực vật, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong ngày sẽ giúp đảm bảo đủ 9 axit amin thiết yếu.
lưu ý khi tiêu thụ Protein
- Tránh lạm dụng thịt đỏ, thịt chế biến sẵn vì có thể tăng nguy cơ tim mạch, ung thư.
- Uống đủ nước để hỗ trợ thận khi tiêu hóa nhiều đạm.
- Kết hợp đạm với rau củ và chất béo tốt để cân bằng dinh dưỡng.
Tổng kết
Protein là nền tảng của một chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Bằng cách kết hợp cả đạm động vật và đạm thực vật, bạn có thể đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ acid amin thiết yếu, vừa tối ưu dinh dưỡng vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.