Collagen Là Gì?
chất kháng dinh dưỡng Là Gì?- Tác Động Và cách Giảm Thiểu
Chất kháng dinh dưỡng (tiếng Anh: antinutrients) là các hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật – như hạt, đậu, ngũ cốc, rau củ – có khả năng hạn chế quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Nói đơn giản: chúng “cạnh tranh” hoặc “cản trở” việc hấp thu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, kẽm, canxi và protein.
một số chất kháng dinh dưỡng phổ biến
1. Phytate (axit phytic)
Đây là một trong những chất kháng dinh dưỡng phổ biến nhất, có mặt nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và hạt. Phytate có khả năng liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie trong ruột, khiến cơ thể khó hấp thu chúng. Tuy nhiên, phytate cũng có mặt tích cực: nó hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư, tim mạch nếu dùng ở mức vừa phải.
2. Oxalate (oxalic acid)
Oxalate được tìm thấy nhiều trong rau lá xanh đậm như rau bina (spinach), rau dền, cải xoăn và cả trong ca cao. Khi vào cơ thể, oxalate có thể kết hợp với canxi tạo thành tinh thể không tan, làm giảm khả năng hấp thu canxi và đôi khi góp phần hình thành sỏi thận ở người nhạy cảm. Tuy nhiên, cách chế biến như luộc rau và bỏ nước luộc đi có thể giảm đáng kể lượng oxalate.
3. Tannin
Tannin là chất tạo vị chát, có trong trà, cà phê, một số loại hạt và vỏ quả. Chất này có khả năng ức chế hấp thu sắt không heme (loại sắt có trong thực vật), đặc biệt nếu bạn uống trà ngay sau bữa ăn. Mặt khác, tannin cũng có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm, và có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.
4. Lectin
Lectin là protein có nhiều trong các loại đậu, đặc biệt là đậu đỏ và đậu tây sống. Khi chưa nấu chín kỹ, lectin có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, và ảnh hưởng đến sự hấp thu dưỡng chất trong ruột non. Tuy nhiên, khi đậu được nấu chín kỹ (đun sôi tối thiểu 10 phút), lượng lectin sẽ bị phá hủy gần như hoàn toàn, không còn gây hại.
5. Trypsin inhibitor
Chất ức chế trypsin thường có mặt trong đậu nành sống và một số loại đậu khác. Trypsin là enzyme quan trọng giúp tiêu hóa protein trong dạ dày và ruột non. Khi bị ức chế, cơ thể khó hấp thu protein đầy đủ. Tuy nhiên, quá trình nấu chín hoặc lên men đậu nành (như làm tempeh hoặc natto) sẽ loại bỏ gần hết trypsin inhibitor, giúp protein được hấp thu hiệu quả hơn.
Có nên tránh chất kháng dinh dưỡng hoàn toàn không?
Không cần. Trong thực tế, nhiều chất kháng dinh dưỡng cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu tiêu thụ ở mức vừa phải:
Phytate có thể giúp chống oxy hóa, phòng ngừa ung thư.
Tannin và oxalate có tác dụng kháng khuẩn và bảo vệ tế bào.
Lectin có thể bị loại bỏ hoàn toàn khi nấu chín kỹ.
cách giảm tác động của chất kháng dinh dưỡng
- Ngâm nước: Ngâm đậu, hạt, và ngũ cốc trước khi nấu giúp loại bỏ một phần các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic và tannin.
- Nấu chín: Quá trình đun sôi, nướng, hoặc hấp có thể phá vỡ nhiều loại chất kháng dinh dưỡng như lectin và saponin.
- Lên men: Lên men thực phẩm như trong làm tempeh hoặc kimchi có thể giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng, đồng thời tăng cường giá trị dinh dưỡng.
- Nảy mầm: Khi hạt và ngũ cốc nảy mầm, hàm lượng chất kháng dinh dưỡng như axit phytic sẽ giảm đi.
Kết luận:
Chất kháng dinh dưỡng không phải là “chất độc”. Chúng là một phần tự nhiên của thực vật và có thể mang lại lợi ích nếu được xử lý đúng cách. Thay vì lo lắng, bạn chỉ cần chế biến đúng cách và ăn uống cân bằng, cơ thể bạn sẽ hấp thu đủ dưỡng chất mà vẫn hưởng lợi từ thực phẩm toàn phần.
