SẮT (Iron)
Sự thiếu hoặc thừa chất dinh dưỡng đều gây hại cho sức khỏe, vì cơ thể cần một lượng cân đối các dưỡng chất để hoạt động hiệu quả.
Thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch, chậm phát triển, mệt mỏi và các bệnh lý như thiếu máu, loãng xương, hoặc suy dinh dưỡng.
Ngược lại, thừa chất dinh dưỡng như chất béo, đường, hoặc muối có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như béo phì, cao huyết áp, tim mạch, và tiểu đường.
Cân bằng dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe toàn diện, đảm bảo cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm một cách hợp lý, từ đó tránh được các tác hại do thiếu hoặc thừa dinh dưỡng.
Tôi nên ăn gì và bao nhiêu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh?
Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống (như tiêu hóa, trao đổi chất,..) và tiêu hao trong các hoạt động mỗi ngày (như đi bộ, nấu ăn, thể thao,..) do đó, chúng ta cần nạp đủ năng lượng cho cơ thể thông qua thực phẩm chúng ta ăn.
Mỗi người cần bao nhiêu năng lượng (hay calo) rất khác nhau, thường sẽ dao động từ 1500-3000kcal mỗi ngày. Tùy thuộc vào giới tính của bạn, chiều cao, cân nặng, độ tuổi, và mức độ hoạt động,..
Nếu bạn muốn biết lượng calo mình cần một ngày là bao nhiêu để phù hợp với nhu cầu hoạt động hàng ngày, hoặc để tăng, giảm cân nặng, bạn có thể xem thêm tại đây.
Tuy nhiên: Lượng calo không phải là tất cả, nó chỉ là một cách để chúng ta ước lượng khẩu phần ăn phù hợp với mình. Điều quan trọng là lựa chọn đúng các nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Trên đây là ví dụ điển hình cùng một chế độ ăn, cùng mức calo 1700kcal, nhưng với các nguồn thực phẩm khác nhau, nó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau.
Thực phẩm có thể nuôi dưỡng chúng ta và cũng có thể là nguyên nhân gây nên các căn bệnh như viễm nhiễm, ung thư, lão hóa,…Do đó, lựa chọn thực phẩm thông minh, đa dạng giúp cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần bao gồm:
Chất Đạm
Chất đạm (Protein) là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, sản xuất enzyme, hormone, và tăng cường hệ miễn dịch. Protein được cấu thành từ các axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không tự sản xuất được.
Nhu cầu cơ thể về chất đạm thay đổi theo tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động:
Người trưởng thành: Cần khoảng 0,8–1g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Người vận động nhiều hoặc tập luyện: Có thể cần 1,2–2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Trẻ em, phụ nữ mang thai và người bệnh: Nhu cầu thường cao hơn để hỗ trợ phát triển và phục hồi.
Chất Béo
Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Chất béo còn giúp xây dựng màng tế bào và sản xuất hormone.
Cơ thể cần chất béo lành mạnh, đặc biệt từ nguồn axit béo không bão hòa như dầu ô liu, cá, quả bơ, hạt, và các loại dầu thực vật. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) nên hạn chế để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nhu cầu chất béo trung bình chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng hàng ngày, tùy vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chúng được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và chức năng của não bộ, bao gồm ba dạng chính:
Đường: Cung cấp năng lượng nhanh.
Tinh bột: Nguồn năng lượng lâu dài.
Chất xơ: Loại carbohydrate không tiêu hóa được, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol.
Nhu cầu cơ thể:
- Người trưởng thành cần khoảng 45-65% tổng năng lượng từ carbohydrate mỗi ngày. Lựa chọn ưu tiên là carbohydrate phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây) để duy trì năng lượng bền vững và kiểm soát đường huyết.
- Nhu cầu hàng ngày của chất xơ: Người lớn cần 25-38g chất xơ mỗi ngày (phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính). Chất xơ nên được lấy từ thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Các Vitamin
Vitamin C
Vitamin C (axit ascorbic) là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ hệ miễn dịch, sản xuất collagen, và tăng hấp thụ sắt.
Nhu cầu cơ thể:
Người trưởng thành cần 75-90 mg/ngày (cao hơn với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú).
Có thể tăng lên đến 200 mg/ngày để tối ưu hóa sức khỏe, đặc biệt khi căng thẳng hoặc bị bệnh.
Nguồn vitamin C tốt nhất là trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, và bông cải xanh. Thiếu vitamin C có thể gây mệt mỏi, chảy máu nướu và giảm sức đề kháng.
Thiamin (B1)
Vitamin B1 (Thiamin) là vitamin tan trong nước, giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Nhu cầu hàng ngày:
Nam giới: 1,2mg.
Nữ giới: 1,1mg (phụ nữ mang thai cần thêm).
Riboflavin (B2)
Vitamin B2 (riboflavin) là một vitamin tan trong nước, giúp chuyển hóa năng lượng từ thức ăn, hỗ trợ sức khỏe da, mắt và hệ thần kinh.
Nhu cầu hàng ngày:
Nam giới: 1.3 mg/ngày
Nữ giới: 1.1 mg/ngày
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 1.4-1.6 mg/ngày
Niacin (B3)
Vitamin B3 là một vitamin tan trong nước, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì sức khỏe của da, thần kinh và hệ tiêu hóa.
Nhu cầu cơ thể:
Nam trưởng thành: 16 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 14 mg/ngày
Phụ nữ mang thai: 18 mg/ngày
Pantothenic Acid (B5)
Vitamin B5 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm, sản xuất hormone và duy trì sức khỏe da, tóc.
Nhu cầu cơ thể:
Người trưởng thành: 5 mg/ngày
Phụ nữ mang thai: 6 mg/ngày
Phụ nữ cho con bú: 7 mg/ngày
Pyridoxine (B6)
Vitamin B6 giúp chuyển hóa protein, hỗ trợ chức năng thần kinh và tạo hồng cầu.
Nhu cầu cơ thể:
Người trưởng thành: 1.3-2.0 mg/ngày
Phụ nữ mang thai: 1.9 mg/ngày
Phụ nữ cho con bú: 2.0 mg/ngày
Biotin (B7)
Vitamin B7 giúp chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein, hỗ trợ sức khỏe tóc, da và móng.
Nhu cầu: 30 mcg/ngày
Folate (B9)
Vitamin B9 quan trọng cho sự phát triển tế bào, sản xuất DNA và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 400 mcg/ngày
Phụ nữ mang thai: 600 mcg/ngày
Cobalamin (B12)
Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu, duy trì hệ thần kinh và tham gia vào quá trình tổng hợp DNA.
Nhu cầu: 2.4 mcg/ngày
Vitamin A
Vitamin A giúp duy trì sức khỏe mắt, da và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 900 mcg/ngày
Nữ trưởng thành: 700 mcg/ngày
Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 15 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: dầu thực vật, hạt, các loại hạt, rau xanh.
Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 600-800 IU/ngày
Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe xương.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 120 mcg/ngày
Nữ trưởng thành: 90 mcg/ngày
Các câu hỏi thường gặp
1. Bánh mì sourdough khác gì với bánh mì thông thường?
Bánh mì sourdough khác với bánh mì thông thường ở các điểm sau:
1. Loại men sử dụng
Sourdough bread: Sử dụng men tự nhiên (sourdough starter), được nuôi bằng nước và bột. Men này chứa các vi khuẩn lactic và nấm men tự nhiên, giúp bánh nở chậm và mang lại hương vị đặc trưng.
Bánh mì thông thường: Sử dụng men công nghiệp (như men khô hoặc men tươi), giúp bánh nở nhanh hơn nhưng không tạo được hương vị sâu sắc như sourdough.
2. Hương vị
Sourdough bread: Có vị chua nhẹ đặc trưng do vi khuẩn lactic trong men tự nhiên, tạo nên hương vị phong phú và đậm đà.
Bánh mì thông thường: Hương vị thường trung tính hơn, chủ yếu là ngọt hoặc nhạt tùy thuộc vào công thức.
3. Quá trình lên men
Sourdough bread: Lên men lâu hơn (có thể kéo dài từ 12-48 giờ), giúp phát triển hương vị và cải thiện cấu trúc bánh.
Bánh mì thông thường: Thời gian lên men nhanh hơn (1-2 giờ), phù hợp để làm bánh mì nhanh trong ngày.
4. Kết cấu
Sourdough bread: Có kết cấu vỏ giòn, ruột bánh dai và xốp với các lỗ khí lớn không đồng đều.
Bánh mì thông thường: Vỏ thường mềm hơn, ruột bánh mịn hơn với các lỗ khí nhỏ và đều.
5. Dinh dưỡng
Sourdough bread:
Dễ tiêu hóa hơn nhờ vào vi khuẩn lactic giúp phân hủy gluten và tinh bột trong quá trình lên men.
Chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn do men tự nhiên phá vỡ axit phytic, tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.
Bánh mì thông thường: Hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn và có thể khó tiêu hóa hơn, đặc biệt với người nhạy cảm gluten.
6. Bảo quản
Sourdough bread: Nhờ quá trình lên men tự nhiên, bánh mì có thể giữ tươi lâu hơn (3-5 ngày) mà không cần chất bảo quản.
Bánh mì thông thường: Thường khô cứng hoặc mốc nhanh hơn nếu không dùng chất bảo quản.
7. Quá trình làm bánh
Sourdough bread: Tốn thời gian và công sức hơn do cần nuôi men và có nhiều giai đoạn như gấp bột, lên men lâu, tạo hình, nướng.
Bánh mì thông thường: Dễ làm và nhanh hơn, phù hợp với người không có nhiều thời gian.
Các Khoáng Chất
Canxi (Ca)
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và chức năng thần kinh.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 1,000 mg/ngày
Phụ nữ trên 50 tuổi và nam trên 70 tuổi: 1,200 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: sữa, phô mai, hạt, rau lá xanh, cá có xương.
Sắt (Fe)
Sắt giúp vận chuyển oxy trong máu và tham gia vào quá trình tạo máu.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 8 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 18 mg/ngày (trong độ tuổi sinh đẻ)
Phụ nữ mang thai: 27 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: thịt đỏ, gan, đậu, rau xanh, ngũ cốc.
Magie (Mg)
Magie hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, duy trì xương chắc khỏe và điều chỉnh mức độ đường huyết.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 400-420 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 310-320 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: hạt, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
Phôt pho (P)
Phốt pho giúp tạo xương và răng chắc khỏe, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 700 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt.
Kali (K)
Kali giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, và kiểm soát huyết áp.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 2,500-3,000 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: chuối, khoai tây, rau xanh, cam, các loại hạt.
Natri (Na)
Natri giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng huyết áp.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 1,500 mg/ngày (không vượt quá 2,300 mg/ngày)
Kẽm (Zn)
Kẽm giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, chữa lành vết thương và duy trì chức năng tế bào.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 11 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 8 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: thịt đỏ, hải sản, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
Đồng (Cu)
Đồng hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu, duy trì sức khỏe mạch máu và xương.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 900 mcg/ngày
Nguồn thực phẩm: hải sản, thịt, hạt, ngũ cốc, rau xanh.
Mangan (Mn)
Mangan hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều hòa lượng đường huyết.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 2.3 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 1.8 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, quả dứa.
Selen (Se)
Selen là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Nhu cầu:
Người trưởng thành: 55 mcg/ngày
Nguồn thực phẩm: hải sản, thịt, hạt Brazil, ngũ cốc.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì cấu trúc tế bào, sản xuất acetylcholine (một chất dẫn truyền thần kinh) và hỗ trợ chức năng gan.
Nhu cầu:
Nam trưởng thành: 550 mg/ngày
Nữ trưởng thành: 425 mg/ngày
Nguồn thực phẩm: trứng, thịt, cá, các loại đậu, rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa.
Choline không thuộc nhóm vitamin hay khoáng chất, thường được xem là một chất dinh dưỡng thiết yếu giống như vitamin. Mặc dù nó có chức năng tương tự các vitamin nhóm B, choline không phải là một vitamin vì cơ thể có thể sản xuất một lượng nhỏ choline, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Do đó, nó cần được cung cấp từ thực phẩm.
Các hợp chất thực Vật:
Hợp chất thực vật không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu, vì cơ thể chúng ta vẫn có thể tồn tại, duy trì và phát triển bình thường mà không cần đến chúng. Tuy nhiên, các hợp chất thực vật có rất nhiều lợi ích như chống viêm, chống oxy hóa, tăng cường sức đề kháng, thậm chí có thể chống ung thư,..Do đó, nên tiêu thụ chúng khi có thể.
Dưới đây là ví dụ điển hình cho một chế độ ăn 1700kcal (có thể tăng giảm tùy theo mục tiêu của bạn).
Hàm lượng vitamins và khoáng chất dựa trên khuyến nghị dành cho phụ nữ 19- 50 tuổi (trẻ em và người lớn tuổi thường cần hàm lượng cao hơn, nam giới cũng cần hàm lượng cao hơn).
Làm cách nào để cân bằng các chất dinh dưỡng?
Thứ nhất: Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, ít chế biến nhất để chúng giữ lại chất dinh dưỡng.
Thứ hai: Đa dạng thực phẩm, dù là thực phẩm tốt bạn cũng không nên ăn quá nhiều, đa dạng là chìa khóa để cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng.
Thứ ba: Dùng thực phẩm bổ sung nếu cần thiết, với những người ăn chay cần để ý bổ sung omega 3 và B12. Phụ nữ mang thai, người đang điều trị bệnh, người bị thiếu chất dinh dưỡng cần tư vấn bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất bỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
